skákanie z bodky na bodku vám pomôže zvýšiť ako rýchlo sa môžete pohybovať v rôznych smeroch . Umiestnite sériu piatich bodov na podložke , s bodkami usporiadanými do vzoru . Mali by ste skočiť z bodky na bodku v rôznych vzoroch . Napríklad , v jednej vzorke , je začať s každou nohou na inom bod na jednej strane podložky , skok s oboma nohami na jednom bode v centre , a potom skok na ďalšie dva body na druhom konci mat . Môžete tiež použiť rebrík k zlepšeniu agility . Položte rebrík na zem . Beh cez rebrík . Začnite jednoducho dávať nohy cez priečky . Potom , pracovať na prechode nohy cez seba pri behu cez rebrík .
Speed
šprintovať zahŕňa beží tak rýchlo , ako môžete . Tým , že cvičí šprint , môžete zvýšiť rýchlosť behu , a to najmä v krátkych športe . Sprint asi šesť - osmsekunda naraz . Vary intenzitu šprinte na každom intervale . Pridanie malý odpor pri spustení pomôže vybudovať silu nôh . Pomocou zväzku cvičenie , môžete pripojiť zväzok , aby vaše telo , ďalšia osoba má na postroji . Potom bežať tak rýchlo , ako môžete s postroj poskytujúce odolnosť . Zvýšte intenzitu zvýšiť rýchlosť šprintovať . Môžete zvýšiť celkovú rýchlosť vášho tela tým , že rýchle pohyby končatín , zatiaľ čo pod odporu . Napríklad , môžete zdvihnúť ľahké činky veľmi rýchlo zvýšiť rýchlosť pohybu v náručí . Vyhnite sa používaniu váhy , ktoré sa snažia zdvihnúť , takže nemusíte ublížil . Pomaly dvíhať len ťažké váhy .
Kombinované
Mnoho vŕtačky zahŕňa rýchlosť a obratnosť , ako je tenisový loptičku vrtáka . Postavte pár metrov od partnera drží tenisový loptičku . Partner klesne na tenisový loptičku a potom musíte pomlčka a chytiť ju skôr, než dopadne na zem druhýkrát po odrážanie . Môžete zvýšiť rýchlosť nôh a obratnosť umiestnením tri krúžky na zem , 6 centimetrov od seba . Roztancuje vaše nohy rýchlo do rôznych krúžkov s rôznymi vzormi . Napríklad , položte pravú nohu v strede kruhu . Položte ľavú nohu na prvé zazvonenie . Potom sa presuňte pravú nohu do posledného kruhu . Potom sa dajte ľavú nohu v strede kruhu . Potom položte pravú nohu mimo ring a zostane v tejto polohe pre rovnováhu ako opačný postup .
Technika
Keď trénujete v období mimo sezóny , mali by ste vykonávať pravidelné rýchlosť a obratnosť vrtáky raz až trikrát týždenne , v závislosti na University of Notre Dame . Potom sa môžete vyhnúť strate svoje zručnosti . Pre- sezóna, vykonajte Vrtáky dvakrát až štyrikrát týždenne . V sezóne , len je potrebné vykonať jeden alebo žiadne cvičenie týždenne šetriť energiu pre športové podujatia . Vrtáky by mala byť vykonaná s dôrazom na kvalitu , skôr než na kvantitu , ktoré vám pomôžu rozvíjať správnu formu pre každú vŕtačku . Rýchlosť tréning sa najlepšie vykonáva na začiatku cvičenia zasadnutí , takže budete mať dostatok energie k pohybu pri maximálnej rýchlosti .