Warm up sú zásadné pre rýchlosť vŕtania . Podmieňujú tela hráčov po zvyšok hry , rovnaká alebo tréningu , a chrániť ich pred zranením . Ako tréner , vašou povinnosťou je zabezpečiť , aby vaše športovci vykonávať tieto cvičenia pred každým praxi , bitky , hry alebo sa stretávajú . Podľa veterána tréner Brian Mackenzie , cieľom je vytvoriť správne šprintovať postupov vo svojich športovcov , a posilniť svaly na ochranu proti zraneniu .
Paže cvičenia
Two techník spojených s rýchlosťou vŕtania zahŕňa nohy . Cieľom je , aby sa nohy pohybujú , bez toho aby došlo k zraneniu tak rýchlo , ako je to možné . Vaším cieľom je pomôcť svojim členom tímu získať posilniť svoje boky a nohy . Tieto dva typy tréningu nôh sú nohy cyklistické a nôh disky . Bývalí so sebou nesie majúce hráčov stojí vedľa múru alebo po železnici , podporu sami . Nech zaprieť svoje brušné svaly , zvýšiť stehno jedného z nôh , takže je v úrovni zeme . Poučte ich, aby sa končatiny zvislé , dorsiflekční prsty . Uistite sa , že zamiesť svoje nohy pod ich tiel , vytiahol päty smerom k gluteus maximus svalov . Oni potom by cyklus nohy v prednej časti ich tiel , vytiahnuť svoje prsty , paralelizovat ich horné stehná s vozovkou . Už športovci opakovať akt , dobu 10 až 20 minút pre každú nohu .
Požiadavky na nohách pohony sú podobné . Cieľom je vyvinúť nohy , ale tu sú tiež cvičenia na boky , ktoré ovládajú nohy . Ako Mackenzie hovorí , cieľom je vyvinúť rýchlosť hip flexor . Pretekári stojí čelom k stene s rukami vo výške hrudníka . Oni umiestniť svoje nohy , aby telo v uhle 45 stupňov k stene a zdvihnite hlavy . Sú priniesť jednu nohu , dorsiflekční svoje prsty , udržať ich predkolenia kolmo k zemi . ( Podľa dvojnásobný olympijský tréner Dr Nicholas Romanov , dorziflexie pohyblivé nohy hore , pomocou chrániče svaly . ) Jazdia ich prstami smerom k zemi , a potom vytiahnite svoju nohu , vrátenie nohy do východiskovej polohy . Potom opakujte cvičenie .
Windsprints
Cieľom školiaceho technika veterných Sprint je dočasne pneumatiky , alebo vietor , športovec , aby sa zvýšila jeho dlho - termín vytrvalosť . Podľa veterána fitness expert , spisovateľ a televízny moderátor Covert Bailey , vietor šprinty sú intenzívne inštancie beží . Najdôležitejšie je však , podľa Bailey , je to , čo sa stane , keď cvičenie je u konca . Po takejto vŕtačky , pokyn účastník vrátiť do rýchlosti bol spustený pred neho úlohu .
Balance cvičenie
Táto technika zahŕňa chôdzi na oboch podpätky a gule na nohách . To tiež pomáha s rovnováhou , čo zlepšuje rýchlosť . Zámerom je posilniť spodné svaly nôh k zníženiu Shin dlahy . Mackenzie odporúča dve opakovania dobu 10 až 20 metrov . Už je chodiť na špičkách nôh . Pokyn je zdvihnúť voľné nohy tak , aby stehná je rovnobežná so zemou . Nech dorsiflexní svoje prsty , drží túto pozíciu za pár sekúnd k rozvoju a rovnováhe , ktorú potrebujú . Priradiť im rovnaké cvičenie cvičenie päty skôr než na bruško chodidla.
Preskakovanie cvičenia
mať členovia tímu preskočiť na špičkách nôh , zdvíhanie ich voľná noha tak , že je rovnobežný s vozovkou , pričom dolné končatiny zvislé , dorsiflekční svoje prsty . Získať im praktizovať toto cvičenie tlieskať ich prsty .
Priradiť im preskočenie pazúr verziu tohto cvičenia , ktoré sa skladá z atlétov ťahanie ich nižšia nohy dole , aby sa prsty pazúr na zem , vytiahol ich dopredu . Získať im praktizovať skip - pre - výšky cvičenie , ktoré kladie dôraz na takmer nohy disk . V tomto cvičení , športovci preskočiť , zdvihol svoje lakte k vytvoreniu uhle 90 stupňov .
Side STRIDES
Cieľom bočného kroku je vykonávať boky , zvyšuje ich pružnosť , a tým pomáha športovcom lepšie ovládať rýchlosť svojich nôh . Ak chcete vykonať toto cvičenie , je nechať behať na bok na špičkách nôh - pravú nohu cez predné ľavej nohe , potom na ľavú nohu cez zadnej strane pravej nohy . Zapnite svoje nohy pozície a opakujte sekvenciu .
Plyometrics
Ďalšie rýchlosť tréning techniky zahŕňa plyometrics , ktoré americký Sports Medicine Institute definuje ako séria cvičenia , ktorých účelom je k úprave niektorých svalov tela tak rýchlo , ako je to možné . Jeden z cvičenia Mackenzie napovedá , je vysoká jogging , ktorý zahŕňa tlačí preč s ľavou nohou , prináša ten správny dopredu , potom behať rýchlo , v krátkom čase .
Ďalšie plyometric vŕtačka zahŕňa skákanie cez prekážky s nohy športové dohromady . Potrebnej rovnováhy na vykonanie tohto cvičenia je pomocou dvojitej rameno hojdačka , podľa Mackenzie . Športovci by mali pristáť na nohy , a potom sa rýchlo objaviť .