Použite stoličky , gauč , lavica alebo posteľ vykonávať predné noha dvíha doma .
Predné vleky nôh posilniť vaše štvorhlavý sval , svaly v prednej časti nohy . Musíte silné štvorhlavý sval rýchlo a efektívne pohybovať na svahu ako oni a vaše teľatá sú dve základné svaly na nohách používané pri jazde do kopca . Ak chcete vykonať prednú nohu výťahy , sedí na okraji stoličky s rukami vedľa bokov . Majte jednu nohu na podlahe a narovnať druhú nohu tak , aby vaše bedrá , kolená a členky sú v súlade s navzájom . Flex nohu tak , že vaše prsty ukazujú smerom k stropu . S vašou predĺženou nohou ležať rovno a vaše brušné svaly zaoberá , zdvihnite vystreté nohy asi 4 - 6palců pri výdychu . Nadýchnite sa a znížiť nohu 4-6 palcov . Kompletné tri sady 10 prednú nohu výťahy na každej strane .
Zadná noha Lift
môžete vykonávať zadná noha dvíha zo stoja alebo v kľaku .
zadná noha dvíha posilniť vaše hamstringy . Vaše hamstringy poskytnúť zrýchľujúce sila na každom kroku budete mať pri chôdzi a každého kroku urobíte , keď beží . Keď si posilniť vaše hamstringy , uvedomíte si , dlhšie kroky , ktoré vám umožní pokryť väčší priestor rýchlejšie . Ak chcete vykonať základné zadné nohy výťah , stojí 12 palcov za stoličku , ľahko dotýka stoličky pre rovnováhu . Pokrčte ľavé koleno a posuňte pravú nohu späť na zem , až iba vaše prsty sa dotýkajú podlahy . Naklonil sa mierne dopredu , zdvihnite pravú nohu asi 10 cm nad podlahou , aby vaše nohy pokrčený a vedie s pätou . Kompletné tri sady 15 opakovaní na každú nohu .
Vonkajšie strane stehna noha Lift
Podpora sa na lakti alebo ležať naplocho na vašej strane .
Silné vonkajšie a vnútorné stehenné svaly sú nevyhnutné pre bočný pohyb . Keď budete stavať silu vo svojich vonkajších a vnútorných stehien , môžete posilniť svoju dopredného pohybu rovnako . Ak máte silné vonkajšej a vnútornej strany stehien , môžete znížiť riziko zranenia a zlepšenie svalovej rovnováhy umožňuje sa pohybovať rýchlejšie a efektívnejšie . Vykonajte vonkajšie stehná nohy výťahy , aby posilnili svoje únosca , svaly na vonkajšiu stranu stehien . Ľahnite si na boku s kolenami pri sebe a mierne pokrčenými . Udržať obe kolená smerom dopredu , zdvihnite hornú nohu asi 10 palcov pri výdychu . Nadýchnite sa , ako si znížiť nohu . Kompletné tri sady 20 vonkajšie stehná nohy výťahy na každej strane .
ClipArt vnútorné stehná Leg Lift
Umiestnite zložený uterák pod bedrami pre väčšie pohodlie , keď leží na vašej strane .
Vnútorné stehná nohy vleky sú malé pohyby , ktoré pracujú vaše adduktory , svaly na vnútornej strane stehien . Ľahnite si na boku s kolenami dohromady . Zasuňte hornú nohu dopredu tak , že spočíva na podlahe . Narovnajte spodnú nohu a ohnúť nohu . Zdvihnite spodnú časť nohavíc 3 - 6palců pri výdychu . Nadýchnite sa a znížiť nohu . Kompletné tri sady 20 vnútorné stehná nohy výťahy na každej nohe . Keď vlak vaše vnútorné stehná rovnako ako vy trénovať ostatné svaly na nohách , budete znížiť riziko zranenia , ktoré niekedy vedie od svalovej nerovnováhy .
Na chrbte noha Lift
váš jadro obsahuje vaše brušné svaly a svaly v dolnej časti chrbta .
Ľahnite si na chrbát s rukami pod bokmi a dlaňami na podlahe . Ohnite nohy , než budete vykonávať poležiačky nohy výťahy . Zaujmite svoje jadro a výdych , ako si zdvihnúť obe nohy 6 palcov od podlahy . Držte túto pozíciu po dobu dvoch až troch sekúnd , než to pomaly nižšia podpätky späť k zemi , ako budete inhalovať . Kompletné tri sady 10 ľahu nohy výťahy posilniť vaše svaly . Silné svaly podporovať správne držanie tela . Keď máte správne držanie tela budete používať svaly efektívnejšie pohybovať v priestore . Silnejší jadro bude tiež podporovať ďalšie otáčanie pred únavy . Vzhľadom k tomu , že je priama súvislosť medzi tým , ako rýchlo sa vaše hornej časti tela pohybuje a ako rýchlo sa vaše dolnej časti tela sa pohybuje , bude silný jadro pomôže pohybovať rýchlejšie .