Zvýšiť schopnosť tela spracovávať kyselinu mliečnu , ktorá zvyšuje vašu laktátový prah , a bežať rýchlejšie sa tempo tréningu . Tempo školenia, tiež volal prah laktátu alebo anaeróbny prah školenia, simuluje pretekárske tempo . Tempo beží začínajú a končia s pohodlným 1 - až 2 - míle zahriatie a ochladenie , s tempom na alebo tesne pod pretekárske tempo medzi nimi . Vzdialenosť /doba sa môže líšiť , ale vždy začať v malom a pracovať až odtiaľ. Kým školenia pre 5K a 10K závodov , vybudovať na 3 - až 4 - míle tempa behu . Dlhšie vzdialenosti , ako je polmaratónu , vyžadujú aspoň tréningový beh 6 míľ tempo .
Fartlek trate sú podobné tempo beží , okrem toho , že nie sú ako štruktúrované . Oni začínajú a končia rovnakým 1 - až 2 - míle zahriatie a ochladenie . " Fartlek " je švédsky výraz znamená " rýchle hry . " Vyberte si pravidelne umiestnené markery , ako telegrafné stĺpy , a zrýchliť dobu dvoch až troch značiek . Obnoviť sa jednoduchým prevádzkou . Páči sa toľko snímača , ako sa cítite , ako
Track workouts
začiatku a na konci dráhy cvičenie s pohodlným . 1 - až 2 - míle zahriatie a ochladenie . Track cvičenie ( tiež odvolával sa na ako rýchlosť , interval alebo opakovanie školenie ) alternatívne tvrdé úsilie s jednoduchým tempom obnovy . Spustite si opakuje na alebo o niečo rýchlejšie , než svoj cieľ tempom . Zostaňte uvoľnene a udržiavať správnu formu pre zvýšenie efektivity chodu a prevenciu úrazov . Jog pomaly alebo pešo počas intervalu odpočinku . Opakujte každý súbor opakovaní , kým ste dosiahli svoj limit , bez toho, aby úplne vyčerpal sám seba . Dĺžka vašich opakovaní závisí na vašich tréningových cieľov , a môže byť kdekoľvek od 200 m do 1 míle .
Plyometric Vrtáky
Začnite s piatimi - 10 minút pohodlné behanie a nechajte asi minútu odpočinku medzi sériami . Plyometric vŕtačky sú výbušné pohyby , ktoré budujú silu a moc vo svaloch dolných končatín . Tieto vŕtačky zvyčajne zahŕňajú skákanie , skákanie a poskakuje . Hop na jednej nohe , päťkrát až šesťkrát tak vysoko, ako je to možné , potom prepnite nohy . Pre dokončenie preskočenie vŕtačku , vynechajte tak vysoko, ako je to možné , vybuchujúce zo zeme s nohami asi 30 yardov , čo minimalizuje čas potrebný na zemi . Ak chcete ohraničovacia vŕtačky , zveličujú svoje obvyklé prevádzkové krok . Choď spomalene , predstierať , že ste skákanie zo skaly na iný kameň . Vrtáky by sa malo uskutočniť na mäkký povrch , ako je futbalové ihrisko a polstrovanou trati . Začnite s radom súborov , ktoré spôsobujú únavu , bez toho, aby celkové vyčerpanie . Plyometrics sa často vykonáva pred ľahký beh , a nemali by byť vykonané viac ako dva dni v týždni .
Výživa , hydratačné a odpočinok
usilovať o rozumnú diétu , ktorá zahŕňa ovocie , zelenina , nízkotučné mliečne výrobky , celozrnné obilniny a chudé bielkoviny . Zostaňte hydratované podľa pitnej vody po každý deň , a to nielen v tréningové dni . Dehydratácia môže ublížiť beh výkon a spôsobiť úpal , vyčerpanie a kŕče . Vodnaté potraviny , ako je ovocie a šaláty sú dobré zdroje vody . Zvyšok , ktorý zahŕňa ako adekvátne spánok a skutočné dni odpočinku /obnovenie v tréningový program , môžete zvýšiť výkon a predísť overtaining , syndrómu vyhorenia a zranenia .