Posilnenie cvičenia pre bežcov

bežcov , ktorí chcú zlepšiť svoju rýchlosť a zručnosti často tendenciu sústrediť sa na posilnenie svojej nohy a kardiovaskulárny systém , a hoci sa jedná o dôležité oblasti pre bežcov na vybudovať , mali by sa tiež pozrieť , aby posilnili svoje svaly v ich abs , chrbát a boky . Tieto svaly stabilizujú chrbticu a znížiť riziko zranenia spôsobené beží s nesprávne vyrovnanými panvy . Cviky na nohy

drepy , výpady a drepy na jednej nohe posilní svoje štvorkolky a zlepšiť balance.Squats môže byť vykonané s činkami napadnúť štvorkolky , hlavné svaly v nohách používaných pre beh . Postavte sa s nohami hip - šírka od seba a položte ruky na boky alebo ich rozšírenie vpred rovno pred seba rovnobežne s podlahou . Pokrčte kolená a dostať svoje boky dozadu , ako by dosiahol na stoličke , ako si znížiť svoje telo dopredu . Povoliť miernej zákruty v hornej časti tela . Stlačte cez päty a postaviť späť hore . Môžete tiež držať činku v každej ruke , alebo dať činku cez ramená , ale nikdy cez chrbát vašich neck.Single - nohy drepy sa vykonáva rovnakým spôsobom , ale na jednej nohe . Možno budete chcieť skúsiť to s rukami pred sebou , ktoré vám pomôžu vyrovnať , kým nie ste schopní sa vyrovnať s rukami na vašich hips.Lunges môže byť tiež vykonané s činkami , alebo pre pridanie problém , skúste robiť výpady a drepy na bosov loptu .
Plyometrics

Plyometrics sú dynamické cvičenia , ktorých účelom je budovať silu a rýchlosť a zahŕňajú multi - planárne poskakovanie , squat skoky , box vyskočí a zastrčiť jumps.Box skoky sú dobre známe cvičenia používajú bežci : Môžete to urobiť je tým , že skočí zo zeme až na krabici alebo skákať z jedného poľa do druhého . Krabica by mala byť medzi jedným a tromi metrov vysoká . Postavte sa pred krabici s nohami hip - šírka od seba a vaše ruky na boky . Prejsť na poli , prvé pristátie prsty , a potom skočiť dole . Ešte dve sady 10 jumps.When skákanie medzi krabicami stáť na debne s nohami hip - šírka od seba a vaše ruky na boky . Nepoužívajte ruky pre rovnováhu . Skok z jedného poľa do druhého , so vzdialenosťou medzi boxy meniacich sa v závislosti na svojej zručnosti . Začnite s sady 10 , potom zvýšiť na 20 opakovaní za sadu .
Jadro cvičenia

Každý bežec vie , že má správnu formu a telo zarovnanie je zásadný význam pre zachovanie rýchlosti a obmedzenie opotrebovania kĺbov , takže zriadenie hlavná sila je critical.Bent - noha reverznej drví , poležiačky stabilizátory , bočné stabilizátory a mosty sú niektoré cvičenia rozhodujúcich pre stanovenie základnej sily a nakoniec i zlepšiť vaše prevádzkové schopnosti . < br >