Podľa výživu Dawn Blatner , dietológom , mali bežci rozdeliť kalórií v každom jedle o 50 percent zeleniny , 25 percent bielkovín a 25 percent celozrnných výrobkov .
zelenina by mala byť dominantná podiely na jedlo , pretože obsahujú živiny , ako je železo , ktoré je nevyhnutné pomôcť marathoners udržať energiu a bojovať proti únave . Špenát , zelený hrášok a brokolica sú veľké zdroje železa .
Mäso a ďalšie zdroje bielkovín by mal byť iba štvrtina jedle , pretože cholesterolu a nasýtených tukov .
Keď príde na obilie , zamerať sa na výrobky , ako sú celozrnný chlieb , ovsené vločky a hnedá ryža .
High Energy
maratón vyžaduje dostatok paliva . Budete musieť konzumovať niektoré ďalšie komplexných sacharidov pred vašimi beží . Vzhľadom k tomu , ťažkého tréningu vaše telo je vyjadrenie podpory , bude potrebovať ďalšie proteín opraviť svaly .
Ovsené vločky je vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny . Získať bielkovín z potravín , ako je chudé mäso , ryby , hydina a fazuľa .
Mäso
Niektorí bežci maratónu zobrazenie jesť mäso , ako hlavný trestný čin . Avšak , to je v poriadku mať mäso vo vašej strave , ak ju budete konzumovať v menších rozmerov . Červené mäso a hydina obsahujú živiny , ako je železo , zinok , bielkovín a vitamínov B. Ryby sú tiež prospešné a vynikajúcim zdrojom omega - 3 mastných kyselín .
Nezabudnite , že kľúčom je zamerať sa na jesť viac rastlinné potraviny , ako je zelenina , ovocie a obilie , ale to jesť obmedzené množstvo mäsa je dokonale v poriadku .