odporúča " high - sacharidov potraviny , ktoré sú s nízkym obsahom tuku a stredne bielkovín . " Snažte sa o 400 až 800 kalórií . Pre ranné beh , potraviny , ako toast , ovocie , obilniny a bagety sú všetky dobré voľby . Podľa McMillan Running , sacharidy " , sú hlavnými živinami a potravinovým zdrojom rýchlej energie pre bežcov , " s odborníkmi odporúča , aby bežci spotrebujú 50 až 70 percent sacharidov stravy . Komplexné sacharidy , ako sú obilniny , cestoviny , pečivo , ryža , zemiakov a zeleniny uvoľňovať energiu pomaly a sú vynikajúcou voľbou pre dlhé vzdialenosti behu .
Tuky
Podľa McMillan beh , vzdialenosť bežci by mali získať 20 až 30 percent svojich denných kalórií z tuku . Tuky hrajú dôležitú úlohu pri ukladaní vitamínov rozpustných v tukoch , izolačné na orgány a chráni telo pred chladom . Mononenasýtené tuky , ako je olivový olej , ktoré zostávajú kvapalné pri izbovej teplote sú najzdravšie tuky , aby zásobili počas 10K tréningový plán . Avšak , vyhnúť sa tukov bezprostredne pred behu , pretože sú pomaly opustiť žalúdok a môže vyvolať kŕče .
Proteíny
Odborníci odporúčajú stravu medzi 10 a 30 percent bielkovín , nie pre výhrevnosť , ale opraviť microtears a škody na roztrhané svalov a šliach . Príliš veľa bielkovín môže spôsobiť tlak na obličky , však, takže sa nemusíte jesť viac , než je odporúčané denné množstvo . Dobrým zdrojom bielkovín sú mäso , fazuľa a orechy .
Voda
Je dôležité , aby sa vaše telo hydratované obnoviť stratené tekutiny ako pot . Ďalšou zásadnou funkciou vody je , aby sa zabránilo telo pred prehriatím . Podľa McMillan Running , " Hlavnou funkciou vody pre bežcov je regulácia vnútornej teploty tela . "
Food Log
Vedenie protokolu potravín pomôžeme vám zistiť priemernú bielkovín , sacharidov a tukov a uľahčuje určiť , či je potrebné zvýšiť hladinu sacharidov . Podľa " The Runners Guide " , " bežec , ktorý je pravidelne konzumovať 2500 kalórií za deň a beh 7 - 8mil za deň , ale stále cíti unavený ... chcieť , aby zvážila prijatie vo viac kalórií , aby zistili , či alebo nie to má za následok zlepšenie . "
pred pretekmi
Je dôležité , aby zásobili svoje telo s palivom pred 10K závod . Obilnín bar alebo bagel jedno - dvahodina než by bol dobrou voľbou , spolu s veľkým množstvom tekutín .