Základné školenie vám umožní pokryť vzdialenosť 5K pohodlne na všeobecnej úrovni zdatnosti . V ideálnom prípade by ste mali pokryť 20 - 30mil týždenne . Vary si vzdialenosti , takže môžete spustiť tri míle jeden deň a potom už beh šesť až sedem míľ na ďalší deň . Zvýšte svoju najazdených kilometrov pomaly . Beh na rovnakú vzdialenosť každý deň povedie k vyhoreniu a nudou . Je to dobré a potrebné " zmeniť to " , ako budete robiť rôzne druhy behov v rôznych dňoch , ako vaše školenie pokroku . Bolo by ideálne mať najmenej tri mesiace len dlhé pomalé vzdialenosti beh pod pás pred pokusom o pridanie ďalšie kroky k programu .
Silový tréning a Calisthenics
< p > Silový tréning a calisthenic cvičenia dodá silu a rovnováhu do svojej rutiny , takže vám lepšie a rýchlejšie bežca . Potom, čo ste vytvorili dobrý základ 20 až 30 kilometrov za týždeň , možno budete chcieť , aby o dva až tri dni v týždni závažia a rozcvičku . Venujte zvláštnu pozornosť na vaše svaly pravidelne robí brušné cvičenia , ako sedy - ľahy a nôh výťahy . V závislosti na vašich silných a slabých stránok , možno budete chcieť urobiť nejaké nohy a hornej časti tela , prácu taky . Sústreďte sa na multi - spoločné cvičenia , ako pull - up , push - up , slepých výťahy , drepy a výpady . Jedná sa o funkčné cvičenia , ktorá napodobňujú prirodzený pohyb a pomôže vám vo vašej prevádzke a každodenného života .
Hill Školenie
Beh kopca sa výrazne zlepší vaše prevádzkové sily a výdrž . Jeden deň v týždni z kopca opakuje , potom, čo ste si stanovili svoju základňu , je ideálny . Nájsť značný kopec najmenej 200 metrov a behu až to 10 krát . Jog mierne dole je obnoviť zakaždým .
Tempo Training
Tempo tréning rozvíja vytrvalosť a stabilnú rýchlosť , z ktorých oba sú vo vzdialenosti 5K veľmi dôležité . Nastavte si hodinky na päť minútových intervaloch , kde pobeží na najvyššiu rýchlosť , ktorú je možné udržiavať . Rest ( ľahké jog ) po dobu piatich minút medzi intervalmi . Pomaly zvyšujte čas , ktorý spustí váš tempo intervale a zníženie doby odpočinku . Vykonajte toto cvičenie raz týždenne .
Rýchlostný tréning
To je najviac intenzívny tréning v týždni a najviac prospešné pre dokončenie silnú 5K . Ísť beží na miestnej vysokej škole alebo vysokej škole stopy . Môžete nájsť miestne bežeckú skupinu , ktorá sa pravidelne schádza na trati cvičenie . Ak plánujete pracovať samostatne , môžete nastaviť plán intervaloch robiť na diaľku 5K . Cieľ pre dve míle rýchlosti intervaloch naraz s míle zahriať a ochladiť na vzdialenosť 5K . Najlepšie vzdialenosti pre 5K rýchlostný tréning by bolo v 200 ( 1 /2 kola) na 800 m ( dve brušné ) rozsah . Nechajte 90 sekúnd odpočinku medzi intervalmi . Ako ste si zlepšiť fyzičku , môžete skrátiť čas odpočinku na minútu alebo dokonca 30 sekúnd medzi krátkych intervaloch .
Zužuje
V týždni pred pretekmi , na polovicu váš kilometrový výkon a nerobia kopca alebo rýchlosť práce . Môžete to urobiť tempo behu , ak si budete priať . Toto opustí vás svieži , oddýchnutí a pripravení ísť pre 5K závod .