Školenia pre 5K , alebo 5 - kilometrov závodu , je obyčajná aktivita , ktorá priťahuje mnoho bežcov . 5K učia bežca udržať rýchly , stabilný tempo , zatiaľ čo nebeží tak rýchlo , že vyhorí pred koncom pretekov . Podľa beží odbornej Josh Clark Cool Sports Inc , začiatočníci by mali mať niekoľko mesiacov pravidelnej prevádzky pod ich pásy pred začatím výcviku pre 5K . To prispeje k posilneniu šliach a väzov v nohách a členkov potrebných pre konštantnú prevádzku . Mali by ste byť schopní spustiť 3 míľ bez bolesti počas troch po sebe nasledujúcich dní pred začatím pravidelného výcviku režimu pre 5K .
Pravidelný tréning na 5K sa skladá z off deň v pondelok , 3 - míle behu v utorok , 4 km z kopca ( v prípade potreby použite bežecký pás ) v stredu , a 3 míľ na štvrtok . Piatok je ďalší deň voľna , po ktorom nasleduje 4 - míle behu v sobotu , a 5 míľ na nedeľu . Postupujte podľa tohto plánu pre desať až dvanásť týždňov , ktoré viedli k závodu 5K .
Vysoká intenzita intervalový tréning ( HIIT )
Vysoká intenzita intervalový tréning , alebo HIIT , je skvelý spôsob , ako rozbiť jednotvárnosť pravidelných bežiacich programov . Základnou zásadou HIIT je obdobie mierneho jogging , nasleduje výbuch šprint , a potom návrat k pomalšiemu tempu jogging . Typický HIIT beh cvičenie začína 5 až 10 minút warm - up , ktoré môžu zahŕňať chôdzu na dráhe alebo bežeckom páse . Po zahriatí , začína beh miernym tempom po dobu 30 sekúnd . Po 30 sekundách , šprint na 15 sekúnd , potom sa vráťte do behania za ďalších 30 sekúnd . Opakujte tento postup päťkrát , potom končí s ďalším 5 - až 10 - minútovej ochladzovanie chôdze
Akonáhle si zvyknete na programe , zvýšiť obtiažnosť tým , že pridá viac šprintovať fáz , kým sa môže nakoniec urobiť . 10 šprint cyklov . Môžete tiež znížiť kľudovú dobu 30 sekúnd na 20 sekúnd , ale uistite sa , že ste v dobrom prevádzkovom stave , ako pokúšať sa robiť tak .
Hills
< p > Spustenie kopca sa líši od behu na rovnom povrchu v tom , že pomáha rozvíjať svaly na nohách ďalej, pretože na svahu . Hills tiež pracovať na kardiovaskulárny systém ešte ťažšie , ktorý poskytuje intenzívnejší tréning . Ďalšou výhodou beží kopca je skutočnosť , že kvôli svahu , tam je menej stresu kladený na nohách a členkov , čo znižuje možnosť zranenia .
Začnite tréning po zahriatí ( chôdze alebo ľahké behanie ) po dobu 5 minút . Po zahriatí začnite v spodnej časti kopca , a začnú na vrchole na 5K pretekárske tempo . Udržujte stálu rýchlosť , ale nie šprint all - out , ako by ste počas HIIT zasadnutí . Potom, čo sa dostanete na vrchol , jog späť na dno a opakovanie . Môžete spustiť po vopred stanovenú dobu , alebo spustiť určitý počet kopca na dokončenie cvičenia . Môžete si tiež urobiť toto cvičenie na bežeckom páse , ak nemáte prístup k veľkému kopci , alebo pri nepriaznivom počasí .