Práca na vaše maximálnu úroveň tepovej frekvencie po dlhšiu dobu , je bolestivé a nebezpečné . Podľa American Heart Association , mali by ste si zacvičiť medzi 50 a 85 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie . Internetové stránky organizácie odporúča začína usilovať o srdcovej frekvencie o 50 percent vášho maxima a postupne sa zvyšuje . Po cvičení pre asi 6 mesiacov , mali by ste byť schopní pracovať v 85 percentách vašej maximálnej tepovej frekvencie .
Vyhľadanie Rozsah
Nájdite si svoj maximálny tepovú frekvenciu odčítaním váš vek od 220. . Napríklad , ak ste 30 rokov , potom sa vaše maximálna tepová frekvencia je 190 tepov za minútu . Ak chcete nájsť bezpečný rozsah jednoducho násobiť maximálnu tepovú frekvenciu o 50 percent a 85 percent , ako dostať svoje dolnej a hornej rozsahy , resp . Napríklad , 30 -ročný s maximálnej tepovej frekvencie 190 má bezpečný rozsah 95 až 162 tepov za minútu .
Odporúčaná doba cvičenia
< p > American College of Sports Medicine odporúča získať 150 až 250 minút na strednej intenzity cvičenia týždenne pre skromné chudnutie . Podľa internetových stránok ACSM , najviac 250 minút týždenne , je pravdepodobné , že " poskytovanie klinicky významný úbytok na váhe . " Môžete rozdeliť vaše tréningy sa však budete chcieť tak dlho , ako vám splnenie týchto čísel . Napríklad , ak ste cvičenie šesťkrát týždenne po dobu 45 minút v čase , dostanete 270 minút na týždenný cvičenia .
Úvahy
Vaša cieľová tepová frekvencia by mal byť použitý ako vodítko , a to ako absolútny rozsah . Ak ste sa snaží hovoriť pri výkone potom ste pravdepodobne pracovať príliš tvrdo . Poraďte sa so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu , aby zistil , či je to pre vás to pravé . Váš lekár vám môže poskytnúť inú cieľovú tepovú frekvenciu , najmä ak máte choré srdce .