Najlepšie cvičenie to urobiť dní po Ran ste Marathon

Školenia pre a dokončenie v maratóne sa zdanenia na vašom tele . Váš plán obnovy je dôležitou súčasťou vášho celkového tréningového programu . Niektorí športovci trvať aj niekoľko týždňov preč od spustenia po maratóne . V nasledujúcich dňoch a týždňoch po vašej veľkej rasy , budete musieť dávať pozor , aby vaše telo . Doprajte si aspoň niekoľko dní bez štruktúrované cvičenia , a sledovať , ako sa cítite fyzicky aj psychicky . To môže byť výhodné presunúť , ale uistite sa , že každá činnosť robíte sa vykonáva v medziach toho , čo vaše telo zvládne . Robí príliš veľa príliš skoro môže spomaliť oživenie a dokonca viesť k zraneniu . Vyhnite sa cvičenie , ktoré spôsobujú nepríjemné pocity , a uistite sa , že ste už bolesť predtým , než skočí späť do štruktúrovanej odbornej prípravy . Strečing

Hoci nie je tam žiadny presvedčivý dôkaz , ktorý ukazuje , že strečing znižuje bolestivosť svalov po cvičení , Pilates , joga a ľahký strečing môže ešte byť dobrou náhradou cvičenie pre prevádzku v dňoch po maratóne . Mnoho Jóga , tiahne a cvičenie Pilates podporovať otvorenie alebo uvoľnenie bedier , čo môže byť príliš tesný po dlhom závode . Vzhľadom k tomu , môže byť bolesť po vašom maratónu , byť jemný s prípadnými strečing typu cvičenia . Hoci niektoré štýly jogy ako je Ashtanga môže byť silný , nebudete dostať intenzívne aeróbne cvičenie jogu . Namiesto toho použite strečing typu cvičenia počas odstávky po vašej maratón zamerať na flexibilitu , rovnováhu , silu a pohodu . Uvažovať o jogu alebo Pilates triedy po vašej maratón tak , že cvičíte správny tvar .
Plávanie

Ak máte pocit , že sú pripravení začať cvičiť znova , jeden z najlepšie aktivity , ktoré môžete urobiť po vašom maratónu je plávanie . Môžete sa dostať do bazéna takmer ihneď po pretekoch , ak nechcete nadmernou telesnou sami . Plávanie je ne -vplyv športu , ktorý môže dokonca podporovať regeneráciu svalov znižuje zápal . Studenej vody vo väčšine bazénov , nádrží a jazier je upokojujúce , a vaše telo je podporované , čo má za následok menej stresu na vaše kĺby . Držte sa skutočným plávanie alebo vodný aerobik , a ušetrite bazén v prevádzke , keď ste vo väčšej miere obnoviť .
Walking

Než začnete znovu spustiť , skúste chôdzu . Chôdza je aktivita low -vplyv , ktorý vám pomôže zmierniť späť do cvičenia znova . V nasledujúcich dňoch svoju maratón , to je v poriadku , aby sa prejsť , len aby sa vaše telo v pohybe . Akonáhle sa vaše svaly sú už bolesti , môžete si vyzdvihnúť chôdze tempo a dokonca aj vyskúšať pešiu turistiku . Ak chcete získať vaše tepová frekvencia vyššie , pešo , použitie lyží alebo turistické palice alebo jednoducho pumpovať svoje ruky , ako keby ste behali .
Nízkym dopadom stroja

Po najmenej tri dni kvalitný odpočinok , môžete zvážiť cross tréning . Vyhnite sa vysokým dopadom športy po dobu najmenej jedného týždňa potom, čo beží maratón . Cykloturistika , buď vo vnútri na stacionárnom bicykli , alebo vonku na ceste alebo na horskom bicykli , je dobrou alternatívou k behu , akonáhle si vaše telo je pripravené . Môžu byť použité aj iné low - úderovej stroja , ako je veslovanie stroj alebo eliptické stroje , ktoré znižujú namáhanie kĺbov a telo . Majte odpor na svojich strojoch nízke , a ak je na bicykli , alebo pomocou eliptický bicykli vonku , vyhnúť sa veľké kopce . Ak zistíte , že pretrvávajúce bolesti , ktorá nemá ísť preč s ostatnými , správnej výživy a hydratácie , pozri profesionálneho fyzioterapeuta , ktorý Vám môže ponúknuť poradenstvo o tom , ako sa rýchlejšie zotaviť . Nájdenie správnej rovnováhy odpočinku a aktivity vám pomôže dostať sa späť do pravidelného tréningu a závodné plán čo najskôr .