Začnite warm - up s ľahkou aeróbne aktivity s cieľom zvýšiť svoju telesnú teplotu . Urobte to pred začatím spoločné rotácie a rozhodne pred strečing . Často , športovci vykonávať warm - up na príliš intenzívnej úrovni . Začnite s miernym kardio , ktoré zvýšia vaše tepová frekvencia sa len asi 40 percent svojho maxima , odporúča " The New York Times . " Počas piatich až 10 minút , prinesie tepovú frekvenciu až o 60 percent . Pracovný príliš tvrdý počas zahrievacej fázy môže urobiť pneumatiku ľahko počas primárnej časti relácie . Do svetla kardio tesne pred máte v pláne vziať na spoločných rotácie a preťahovanie - a potom kliknúť tréningu . Čakanie príliš dlho po vašom warm - up na cvičenie energicky môžete nechať pocit , strnulo .
ClipArt Význam spoločného otáčania
svetla kardio pripravuje vaše telo na spoločných otáčok . Tieto pohyby podporujú tok synoviálnej tekutiny , klzké látka , ktorá sa nachádza vo väčšine kĺbov - miesta , kde dve kosti stretnúť , napríklad , kolená a lakte . Synoviálnej tekutina , ktorá zabraňuje kosti trú kosti , vŕzganie a tuhosť , pomáha regenerovať chrupavku - spojivového tkaniva v kĺboch
protokole
Spoločné rotácie . by mala byť vykonaná pomaly ako v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek smerom . Krúžiť kĺby , kým budú mať pocit , že sa pohybujú plynule , čo je obvykle za 20 až 60 sekúnd v závislosti na vašom tele . Spoločný rotácie rutina môže začať s rukami . Pohybujte prstami a kĺby a potom zápästia . Práca si cestu až na lakte , krk a ramená , a potom začleniť rotácie na pasu a trupu . Rotujúce vaše boky , kolená a členky je tiež dôležité . Dokonca aj keď máte v pláne na činnosť v oblasti , ktorá zahŕňa predovšetkým na hornú alebo dolnú polovicu tela , ako je beh , rozcvičenie telo ako celok podporuje nielen celkový tok synoviálnej tekutine a krvi , ale aj nárast teploty , ktoré môžu pomôže vykonať lepšie .
Strečing
Spoločné rotácie vám pripravená pre dynamické úseky , ktoré zahŕňajú pohyby , ako sú päty kopy , vysoká kolená zvyšuje , rovnako ako telesnej hmotnosti výpady a drepy . Ak si myslíte , že preťahovanie , ohýbanie dopredu z bokov a dotýkať prstami na niekoľko sekúnd môže prísť na myseľ . Tento typ preťahovanie , tzv statický strečing , nie je najprínosnejšie pred tréningom . Štúdia zverejnená v otázke " Journal of Strength and Conditioning Research " , september 2008 zistili , že športovci , ktorí robili statický strečing pred cvičením darilo horšie , než keby to urobil niektorý strečing vôbec . Dynamické úseky , ktoré zvyšujú flexibilitu prostredníctvom pohybu , najlepšie pred tréningom .