Vážené pull - up kladený značný dôraz na vaše kĺby . Ak chcete znížiť riziko zranenia , a zlepšiť svoj výkon , pripraviť svaly a kĺby tým , že robí warm - up na telo Weight Pull - up . Sada šiestich až 12 opakovaní by vám mal pripraviť na úlohu manipuláciu s váhou zhybov . Ak chcete začať , pripojte váhu k namáčanie pásu , alebo mať tréningový partner konajú činka medzi svojimi skríženými členky .
Cielené svaly
Vážené pull - up v prvom rade zamerať horná časť chrbta , alebo latissimus dorsi , tiež známy ako latu . Ostatné svaly pracovali patrí zadný deltový sval , kosodĺžnika , strednej a zadnej trapézius , zdvíhač lopatky a biceps . Kosodĺžnika sa nachádza medzi lopatkou a chrbticou , a levator scapulae sa nachádza na hornej časti ramena a zadnej časti krku . Vážené pull - up môžete pridať impozantný šírku a hrúbku vašich latu a tiež , aby vaše biceps väčší . Sila tréner Chad Waterbury hovorí vaše bicepsy sú navrhnuté pre prácu s vašou hornej časti chrbta a iba " reagovať na cvičenie , ktoré spochybňujú ich prácu tak , ako sú navrhnuté . "
Typy Pull - ups
Ak máte problémy s ramenné , použite neutrálny úchop tyče urobiť vážený zhybov . Podľa fitnes trénera Jason Ferruggia , palmy , obklad rukoväť pomocou neutrálnej bary kladie menší dôraz na vaše zápästie , lakťov a ramien . Ďalšou alternatívou je uhlová alebo cik - cak štýlu bar . Ak nemáte prístup k neutrálnemu rukoväťou alebo cik - cak baru , Ferruggia odporúča použiť o niečo väčší než na šírku ramien priľnavosť na prútu .
Progresívne preťaženie
< br >
Pohybujúce sa vaše telo v priestore spôsobuje značné aktivácia nervosvalovej . To robí pullups veľmi efektívne budovanie svalovej hmoty cvičenia , hovorí Ferruggia . Pridal odpor poskytuje vážených pull - up robí cvičenie efektívnejšie pre rast svalov , ako aplikovať princíp progresívneho preťaženia . Postupne sa pridá väčšiu váhu , akonáhle ste schopní urobiť určitý počet zhybov núti vaše svaly prispôsobiť sa zvýšenej záťaže tým , že väčšie a silnejšie .