Cvičenia hnutia pre začiatočníkov

Začíname s cvičebného plánu je možné , len asi každý , tak dlho , ako si udržať svoje ciele realistické a vaše cvičenie pohyby vhodné pre vašej úrovni vedomostí . Vaše telo potrebuje zvyknúť na cvičenie , tak nedávajte príliš veľa na vašom tanieri priamo z brány . Najlepšie pohyby sú tie , nekomplikované , pre ktoré môžete rýchlo zvládnuť dobrú formu . Najlepšie cvičenie programy sú tie , ktoré začať v malom a potom pridať na , ako budete postupovať . Pred začatím akejkoľvek novej cvičenie rutiny , uistite sa , že máte súhlas svojho lekára , takže môžete vykonávať bezpečne . Kardio

zlepšiť kardiovaskulárne kondíciu , zvýšiť životnosť a zvýšiť svoju energetickú hladinu tým , že pridá pravidelné kardio do vášho tréningu rutiny . Mayo Clinic odporúča 150 minút týždenne stredne kardio aktivity , ale môžete pracovať až na to postupne s jednoduchým pešej rutiny . Začnite robiť päť minút warm - up pomalé chôdzu , potom pešo svižne po dobu piatich minút a potom sa spomalí na päť minút ochladzovanie . Urob to päťkrát týždenne , dávať si dva dni odpočinku . Každý týždeň , pridajte na ďalších dvoch minút svižnej chôdze . Do svojho 12. týždňa , budete môcť udržiavať svižné tempo po dobu 30 minút , päťkrát týždenne , presne to , čo lekári predpisujú pre zdravé telo
hornej časti tela Presunie
< br . >

Cardio je len jednou zo súčastí dobre zaoblené cvičením . Mayo Clinic odporúča aspoň dve pevnosti školenie týždenne . Môžete rozdeliť tieto relácie do jedného hornej časti tela a jedno sedenie s nižšou telesnou týždeň , sa aspoň jeden deň oddeľujúce zasadnutia . Len jedna sada 15 opakovaní je dosť vyraziť na vzpieranie začiatočníkov . Vyberte jeden cvik na každú hlavnú svalovú skupinu . Napríklad , obsahujú základné hrudi tlačové pohyb - buď s činkami alebo činkou - činka riadok na každej strane , rameno zvyšuje , pokrčí ramenami - s činkami alebo činkou - triceps provízie za sprostredkovanie a biceps krútia pre jednoduché , ale kompletné , hornej časti tela rutinné .
dolnej časti tela Presunie

Stroje sú veľmi užitočné pre začiatočníkov , pretože vás núti izolovať svalové skupiny , ktoré pracujú na . Ťah môže byť náročné pre začiatočníkov , pretože by ste mohli byť v pokušení použiť vaše chrbát . Namiesto toho použite noha - krútenie a leg - tlačové stroje pre prácu na štvorkolkách a hamstringy . Pridať na drepy - len do plytkej squat , aby to jednoduché - k práci svojej zadok . Výpony a brušnej cvičenie bude završujú svoje rutiny . Pre vaše abs , držať základné doska predstavujú po dobu 15 sekúnd a pridá 15 sekúnd vášho času každé dva týždne . Rovnako ako hornej časti tela , stačí urobiť jednu sadu 15 opakovaní každého cviku začať .
Dajte si cieľ

Nastavte dosiahnuteľný cieľ , aby sa sami motivovaní . V pouhých siedmich týždňov začiatočník by mohol byť pripravený na 5K beh . Trik je v tom rozbiť každú cvičebný minútu s 15 sekundách prevádzky a 45 sekúnd chôdze začať . Päťkrát týždenne , zahriať po dobu piatich minút , to 30 minút týchto beh a chôdzu intervaloch , a potom vychladnúť po dobu piatich minút . Po dvoch týždňoch to , zmeniť intervaly počas tých 30 minút do 20 sekúnd chodu a 40 sekúnd chôdza po dobu dvoch týždňov . V 6. týždni , zvýšiť , že do 25 sekúnd chodu a 35 sekúnd chôdze . Do týždňa 7 , budete môcť prevádzkovať po dobu 30 sekúnd každú minútu, čo 5K prístupný , a obohacujúce , sen .