Každý tréning - či už je to max sila sedenie , moc pešo alebo maratón - by mala obsahovať warm - up . Warm - up prepísať vaše telo na činnosť , takže sú menej náchylné k poškodeniu a lepšie trafiť hlavnú časť tréningu s chuťou . Keď sa zahriať doslova zvýšiť svoju telesnú teplotu , čo znižuje potenciál , ktorý bude trhať alebo deformácie svalov a spojivového tkaniva . Tie zlepšujú krvný obeh , čo znamená viac krvi tečie , aby vaše svaly pre efektívne dodávky živín a kyslíka . Zahriatím sa zvýši prietok krvi do srdca , aby to fungovalo efektívnejšie , keď sa dostanete do hlavnej časti svojho programu a pomáha znižovať potenciál pre srdcové problémy počas vašej relácie . Vaše svaly sa viac poddajná a pružná , takže majú väčšiu účinnosť a výkon . Warm - up môže začať potiť , čo vám nesmie sa prehrievať . Zahrievanie tiež stimuluje nervový systém , takže môžete predviesť lepšiu motoriku a koordináciu .
Školenie Segment
školenie segment je primárna časť vášho života . To sa môže skladať z behu alebo jazde na bicykli , dvíhanie závažia , kruhový tréning a športové špecifické cvičenia . Ako štruktúrovať jednotlivé cvičenia naozaj záleží na vašej tréningovej zameranie a ciele . Mali by ste sa pokúsiť , však, aby spĺňali minimálne odporúčania zo strany Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb 150 minút za týždeň na strednej intenzity kardiovaskulárne cvičenia a dve celého tela pevnosti školenie týždenne pre udržanie dobrého zdravia .
< br >
Cool - Down
tlačí vaše úsilie až na poslednú chvíľu nie je ideálny spôsob , ako zakončiť svoj tréning . Vaše telo potrebuje šancu vrátiť sa na úroveň nižšej intenzity . Zastavenie cvičenia naraz , a to najmä veľmi intenzívne kardio cvičenia , môžu spôsobiť krv do bazéna v nohách a krvný tlak náhle klesne , čo vedie k závratom a potenciálny mdloby . Ochladenie na nižšiu intenzitou len za tri až päť minút pomáha telu prispôsobiť sa normálnemu úrovni námahy . Vrátane statický strečing počas ochladzovania môže zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu . Urobte si čas počas ochladzovania hydratovať a zúčastniť sa napäté alebo stuhnutých svalov . Táto stratégia vám pomôže cítiť sa čo najlepšie sa nabudúce budete cvičiť .
Stratégia
warm - up časť vášho tréningu môže trvať päť až 10 minút . Ak cvičíte hneď po prebudení , možno budete musieť trochu dlhšie zvýšiť svoju telesnú teplotu . Jednoduché aeróbne aktivity , ako behanie na mieste alebo šliapanie na bicykli , nasleduje dynamický pohyb je vhodný warm - up . Vykonajte dynamické pohyby špecifické aktivity máte v pláne urobiť pre primárnu časť relácie . Ak sa biť tenisové loptičky , napríklad , patrí paže hojdačky a trup zvraty , ak sú spustené päť míľ , skúste výpady a vysokú kolenné raise . Cool - down nemusia byť formálne . To sa môže skladať z prechádzky posledný desatinu kilometra na vašom behu , chôdzi na bicykli do garáže alebo vykonávania niektoré jóga predstavuje na konci pevnostné zasadnutí .