Ako používať cvičenie vytvoriť kalórií deficitu

Je dobre dokázané , že cvičenie predstavuje dobrý spôsob , ako spáliť kalórie a schudnúť . Ale cvičenie samo o sebe nezaručuje , že budete upustiť libier . Ak chcete schudnúť , musíte vytvoriť energetický deficit tým , že spáli viac kalórií , než prehltnúť . Ak chcete schudnúť , pozrite sa na svoj ​​jedálniček a životný štýl prvej , a potom vytvoriť cvičebný program , ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele . Veci , ktoré budete potrebovať klipart kalórií stupnici
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Zistite , bazálny metabolizmus ( BMR ) , ktorá odhaduje , že počet kalórií , vaše telo spaľuje denne , bez toho, aby svoju činnosť do úvahy . Pre ženy , začínajú na 655. Pridajte svoju váhu v librách krát 4,35 , potom pridať svoju výšku v centimetroch dobe 4.7 . Odčítajte 4,7 krát svoj ​​vek v rokoch od predchádzajúceho medzisúčtu , na určenie BMR . Človek začína s 66 , potom sa pridá 6,23 násobok svojej váhy , plus 12,7 násobok svojej výšky , pred odpočítaním 6,8 krát na svoj ​​vek . Napríklad , 30 - rok - stará žena , ktorá má 5 nôh 4 sa posúva vysoký a váži 130 libier by sa vypočítať takto : 655 + ( 4,35 x 130 ) + ( 4,7 x 64 ) - ( 4,7 x 30 ) . To má za následok BMR z 1,380.3 spálených kalórií za deň .
2

faktor vo svoje aktivity na úrovni , pomocou Harris Benedikta rovnice , odhadnúť svoj ​​denný energetický výdaj . Ak ste sedavé , vynásobte BMR koeficientom 1,2 odhadnúť , koľko kalórií vaše telo spaľuje vo všedný deň . Ak ste urobiť nejaké ľahké cvičenia jeden až tri dni v týždni , vynásobte BMR o 1,375 . Ak vykonávate mierne cvičenie trikrát až päťkrát dní v týždni , vynásobiť 1,55 . Ak cvičíte intenzívne šesť alebo sedem dní v týždni , vynásobte 1,725 ​​. Ak vykonávate veľmi intenzívne cvičenie denne , vynásobte 1,9 . Pamätajte si , že fyzická práca sa počíta ako cvičenie .
3

Vypočítajte počet kalórií , ktoré ste v súčasnej dobe požitím . Použite kalórií stupnicu pre určenie množstva kalórií vo všetkom , čo jete . Sčítať čísla každý deň po dobu jedného týždňa , potom sa rozdelí celkom sedem určiť priemerný počet kalórií , ktoré požívajú každý deň .
4

Odpočítať množstvo kalórií spálite každý deň od čísla kalórií ste zažívanie . Ak je výsledkom záporné číslo , už máte energetický deficit . Ak je číslo kladné , berieš na prebytočné kalórie .
5

Vyberte si cvičenie , takže budete spáliť dostatok kalórií vytvoriť energetický deficit . Napríklad , ak váš denný príjem kalórií je 2000 a tie horiace 1800 kalórií za deň , vykonávať cvičenia spáliť viac ako 200 kalórií každý deň . Máte nespočet možností pri výbere vášho cvičebného programu . Ak ste na výkon novej , môžete začať pešo . Ak vážite 155 libier , chôdza na iba 4 mph - to je jedna míle každých 15 minút - spáli 167 kalórií za 30 minút . Na 155 libier si môžete tiež spáliť 223 kalórií za 30 minút plávania , 167 s miernymi rozcvičky , 260 s nízkym dopadom aerobiku alebo 112 o dvíhanie závažia .