Pre udržanie kardiovaskulárne zdravie , ACSM odporúča , aby starší ľudia a obdržíte 30 až 60 min mierne aeróbne cvičenie najmenej päť dní v týždni , alebo celkom 150-300 minút týždenne . Cvičenie relácií nemusí byť trvalý . Môžete rozdeliť cvičenia do záchvaty za púhych 10 minút a stále prijímať rovnaké kardiovaskulárne výhody . ACSM konštatuje , že chôdza je najčastejšou cvičenie pre seniorov , ale že starší dospelí s kĺbovými problémami môže preferovať stacionárne bicykli alebo vodné cvičenia .
Odolnosť Cvičenie
budovanie svalovej hmoty môže pomôcť starnutie seniori zostať aktívny a plne funkčné . ACSM vyplýva , že seniori vykonávať cvičenia so záťažou , ako napríklad vzpieranie alebo schodisko lezenie , aspoň dva dni v týždni . Vyberte si osem až 10 cvičení , ktoré sa zameriavajú na hlavné svalové skupiny v tele , vrátane rúk , nôh a jadrom . Cieľ pre sady osem až 12 opakovaniach . Seniori môžu využiť ako malý ako jeden set na cvičenie . Postupne sa zvyšuje odolnosť v priebehu času , ako si získať silnejšie .
Flexibilita a vyváženie
ACSM tiež odporúča , aby starší ľudia praktizujú flexibilitu školenie minimálne dva dni v týždni . Zamerajte sa na statické úseky , skôr než balistická alebo odrážanie , pohyby . Starší ľudia by mali mať tiahne dobu 30 až 60 sekúnd na maximálny prínos . Vzhľadom k tomu , seniori sú vystavení riziku vážneho zranenia z pádov , ACSM tiež naznačuje , cvičia rovnováhu cvičenia . Začnite s cvičením , ktoré sa týkajú stojí na dvoch nohách , ako postupovať k náročnejším cvičeniam , ako stojaci s nohami v súlade , alebo stojaci na jednej nohe .
Program Úvahy
" cvičenie a fyzická aktivita pre starších dospelých , " ACSM poznamenáva niekoľko špeciálnych úvahy pre predpisovaní cvičenie pre seniorov . Starší ľudia , ktorí majú sedavé a z formy by sa malo začať s krátkymi obdobiami nízkej intenzity cvičenia a postupne vybudovať do náročnejších cvičení . Tí , ktorí sú veľmi krehké musieť začať s pevnosťou a vyváženie školenie pred postupujúcou na aeróbne cvičenie . Tí , ktorí sa nezmestia dostatočne plniť v plnej výške cvičenie je navrhnuté v pokynoch by malo aj naďalej uplatňovať svoje schopnosti , aby sa zabránilo , že sedavý spôsob života .