Sadnite si na loptu a umiestniť svoje nohy pevne na zemi , v príprave na vykonávanie základných drví . Toto jednoduché cvičenie je jedným z najúčinnejších brušnej cvičenie , ktoré môžete urobiť , podľa štúdie uskutočnenej americkou radou na cvičenie . Položte ruky len za uši , oprieť o loptu , a aby vaše chrbticu do oblúka okolo gule , a potom sa posadiť na približne 45 stupňov . Pomaly spúšťajte sa späť do východiskovej pozície a opakujte celú sekvenciu celkom 12 až 15 krát . Urobte si krátku prestávku a potom urobiť druhú sadu .
2
Práca ruky , chrbát a svaly prevedením chôdza - out cvičenie na lopte . Začnite s vašej hrudi položenú na loptu a nohami na zemi . Roll loptu mierne dopredu a dostať svoje ruky na zem , a potom pešo ruky dopredu , takže lopta valiť do vášho tela . Prestaňte , keď je lopta v predkolení a nohách , sprísnenie celé telo do jednej dlhej priamke . Držte pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd . Ak chcete , aby to bolo ešte ťažšie , chrliť sadu kľučky z tejto polohy , a potom pešo ruky dozadu do východiskovej polohy .
3
Ľahnite si na podlahu v príprave na cvičenie , ktoré funguje vaša abs , zadok , zadné a boky . Položte nohy na vrchole gule , takže vaše teľatá k odpočinku pozdĺž krivky loptu . Položte ruky na zem pre stabilitu , a potom zdvihnite boky a spodnú časť chrbta z podlahy a položila svoju telesnú váhu na nohy a ramená . Držte pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd , alebo robiť to ťažšie tým , že zdvihne jednu nohu na loptu , držanie po dobu niekoľkých sekúnd , a potom zdvihol druhú nohu .
4
Práca na štvorhlavý sval na nohách tým , že robí upravený drep s cvičenia loptu . Stojan s loptou medzi vami a stenou , čo umožňuje loptu k odpočinku pozdĺž malého chrbta . Pomaly pokrčte kolená do uhla 90 stupňov , takže lopta valiť sa dole , ako si squat dole . Držte túto pozíciu zavalitý dobu 30 až 60 sekúnd si krátku prestávku a potom to druhé kolo .