Ako dospelý nad 50 rokov , ktorá nemá žiadne zdravotné problémy , ktoré obmedzujú vašu schopnosť vykonávať , mali by ste sa usilovať o 150 až 300 minút kardio cvičenia týždenne , naznačuje , Centra pre kontrolu chorôb a prevencia . Aeróbne cvičenie je vynikajúci pre zdravie srdca , ale tiež vám pomôže stratiť alebo udržať svoju váhu , zbaviť stresu a vychutnať spoločenské čas s rodinou a priateľmi . Nie je nutné robiť všetky vaše kardio v jednom sedení . Môžete zlomiť 30 - než 60 minút kardio cvičenia do dvoch alebo troch menších segmentov po celý deň . Dôležitá vec , ktorú urobiť , je vybrať si aeróbne cvičenie vás baví , takže budete držať s nimi v dlhodobom horizonte . Aeróbne cvičenie ako je chôdza , jazda na bicykli , plávanie , hranie na športový tím alebo s kurzy v posilňovni sú dobrá voľba .
Silový tréning cvičenie
Ako sa vaše telo dostane staršie , stratíte svalovú hmotu a hustotu kostí . To platí najmä pre ženy , ale ľudia nie sú oslobodené od straty svalovej hmoty a hustoty kostí , a to buď . Dve až tri silový tréning sedenia týždenne , trvá asi 15 až 20 minút každý , je všetko , čo je potrebné budovať svalovú hmotu a posilniť svoje kosti . Okrem získania štíhlejšie , silnejšie telo , môžete tiež znížiť príznaky chronických zdravotných stavov , ako sú bolesti chrbta a artritídou . Posilňovacie cviky , ako sú drepy , výpady , výpony , biceps krútia a hrudníka lisov vám môže pomôcť zlepšiť silu , hustotu kostí a svalovej hmoty .
Flexibilita cvičenie
< p > Flexibilita cvičenia sú často prvý na rade , keď si zviazaná s nabitý program . Ale udržať svaly a kĺby uvoľnené a rozhýbať vám pomôže udržať plný rozsah pohybu , ako si s pribúdajúcim vekom . Páči sa naťahovacie cvičenia trikrát týždenne , dobu 10 až 20 minút na reláciu . Alebo pridajte sociálne prvok , a natiahnuť spolu so svojimi spolužiakmi v telocvični v jogy alebo tai chi triedy . Ak ste strečing na vlastnú päsť , sú úseky , napríklad siahol po oblohe a päte prvky . Vždy pokoja do úseku a nikdy odraziť . Mali by ste cítiť svaly , strečing , ale mala by sa nikdy cítiť bolesť .
Čo je potrebné zvážiť
Aj napriek tomu , že cvičenie je pre vás dobré , príliš veľa dobrého môže poškodiť vaše zdravie . Zranenie môže nastať , keď sa vaše telo nebude mať dostatok času na odpočinok po tréningu . Okrem zranených svalov , môžete tiež cítiť unavení a dochádza k strate chuti do jedla . Vezmite si deň voľna medzi tréningy pevnosti , a aby aspoň jeden deň odpočinku od kardio cvičenia týždenne .