Nič vyzeráš chladič v posilňovni , ako vykonávanie zhybov s extra hmotnosť dosky visí od pása . Väčšina športovcov a pokročilé tréneri môžu vykonávať mnoho telesnej hmotnosti zhybov , ktorý stavia svalovú vytrvalosť skôr než silou . Ak chcete vytvoriť maximálnu silu , ktorú musíte urobiť , sady s jedným až šiestimi opakovaní , čo znamená , že je potrebné pridať dosť váhy , ktoré môžete robiť len jeden až šesť pull - up , takže pridanie hmotnosti je veľmi dôležité . Ak chcete pridať na váhe , môžete držať činku medzi členky , nosiť vážený vestu alebo nosiť namáčanie pás okolo pása s doskami pripojených .
Kipping Pull - Ups
< p > Kipping pull - up je základom cvičenia CrossFit školenia rutiny . Zahŕňajú hojdania boky a použitie tela impulz urobiť viac opakovaní . Než sa vytiahnuť sami , hojdačka nohy späť a potom energicky hojdačka je dopredu pri vyťahovaní trup až výbušne . Kipping pull - up lepšie pracovať pre zvýšenie vytrvalosti a klimatizácia . Navyše , oni sú skôr celého tela cestách , ako vaše zadok a jadro práce začať kývne dynamiku . Kipping pull - up sa klásť väčší dôraz na ramenách a podporovať podvádzanie hoci. Aby sa tomu zabránilo , používajú rovnaké množstvo prúdu pri každom opakovaní , aby jednotnosť medzi opakovania a nesnažte sa vytiahnuť sami príliš vysoko , pretože to povedie k ramenným stresu .
Ring pull - Ups
skutočnú zmenu zo štandardných pull - up , check - out ring pull - up a skúste pridať ich do svojho života . Pre ring pull - up , pripojiť pár gymnastické kruhy na váš pull - up bar a potom vykonajte zhybov odtiaľ. Jedná sa o oveľa viac spoločného s deťmi , ako pravidelné pull - up . Tiež vám pomôže získať lepšiu svalovú kontrakciu . Nájdete je tvrdší ako normálny pull - up keď, tak znížiť počet opakovaní na súbor , vykonávať , keď začínate .
Pravidelné Pull - Up Zmeny
len meniace sa rýchlosť rep je cool spôsob , ako dať si novú výzvu . Napríklad , môžete vykonávať svoje opakovanie pomaly , takže hore a dole fáz každý päť sekúnd . Tlieskanie pull - up sú vysoko efektívne . Vytiahnite sa hore výbušne , zložiť ruky z baru a znovu chytiť na ceste dole - pozor , to je len pre veľmi pokročilých trénerov , pretože oni nesú vysokú mieru rizika
. programovanie a úvahy
krása pull - up je , že je to ľahké prepínanie medzi variantov s menšími vylepšeniami . Zmeniť to , čo pull - up variácie robíte každého zasadnutia , alebo zostať u jedného dva až tri týždne budovať svoju silu a opakovaní , potom sa prepnúť na iný . Vzorka 12 - týždňový program môže zahŕňať tri týždne pravidelných pull - up pre vás zlomiť , nasledované tromi týždňami Kipping zhybov , tri týždne ring pull - up a povrch s troch týždňov tlieskať pull - up , pred návratom pravidelných pull - up znova .