Ako začiatočník , budete pravdepodobne chcieť byť spokojní so svojimi výsledkami , takže pokračujte v cvičení . Ak máte stlačiť 26 centimetrov roztrhnutiu odolný loptu , budete sa cítiť vnútorné stehenné svaly spaľovať a všimnite si , zlepšenie pevnosti v niekoľkých málo týždňov . Začnite na chrbte s rukami u bokov , kolená ohol a chodidlá na podlahe . Umiestnite loptu medzi kolená a vdychovať sa pripraviť na cvičenie . Výdych a stlačiť loptu dobu asi troch sekúnd . Pokračujte na 15 opakovaní a potom robiť to ťažšie tým , že drží stlačiť a robí 15 jeden druhého stláčanie . Vykonajte tri sady s 30 sekúnd odpočinku medzi sadami .
Intermediate
Keď ste pripravení na ďalšiu výzvu , skúste Pilates jednej nohe kruh cvičenia . Toto cvičenie napáda vaše jadro , pretože sa pohybuje bokmi cez plný rozsah pohybu a tonizuje vaše vnútorné stehná . Začnite v polohe na chrbte s rukami pri tele . Zdvihnite ľavú nohu rovno do listu polohy " L " . Komprimovať pupok smerom k chrbtici , aby sa vaše boky a chrbtica v kontakte s podložkou . Nadýchnite sa pripraviť na pohyb . Výdych a presuňte ľavú nohu cez strednú líniu tela , dole smerom k podlahe a späť okolo vo veľkom kruhu . Všimnite si, ako je vaša noha sa pohybuje do strany , že vaše vnútorné stehná sa zaoberá . Vykonajte desať kruhy v každom smere s každú nohu .
Advanced
Tu je na chrbte hip addukcia obrovskou výzvou . Budete potrebovať členku hmotnosť a veľkú stabilitu loptu . V tomto cvičení budete vykonávať s jednou nohou kruh pomocou stability loptu , ktorý silne napáda celý jadro a obe nohy . Umiestnite členku váhu na pravej členku a stability loptu na úpätí vášho mat . Ľahnite si na chrbát a položte ľavú pätu a lýtko na vrchole gule . Zdvihnite trup a zároveň zachovať vaše lopatky na podložke . Zdvihnite pravú nohu do listu polohy " L " a vykonajte desať , veľké jedno - nôh kruhy v oboch smeroch . Dýchajte prirodzene a aby sa vaše pohyby plynulé a kontrolované . Prepnúť nohy .
Na chrbte ťahá
Doplňte svoj výkon s vnútorné stehná úsek , ktorý tiež uvoľňuje boky a chrbát . Lož na chrbte a aby vaše nohy až do vašich rúk . Uchopte oblúky nôh a aby vaše ohnuté v kolenách otvoriť smerom do bokov . Oddýchnite si do úseku , dýchať a držať pozíciu po dobu 30 sekúnd . Potom dal chodidlá dokopy , oddýchnuť si , že vaše stehná otvorený a umiestnite mimo vašich nôh na podlahe zadok . Opäť platí , relaxovať a dýchať po dobu 30 sekúnd .