môžete spáliť veľké množstvo kalórií , ktoré vykonávajú , a to najmä v hourlong tréningu . Harvard Health Publications hlási 155 - libra individuálne spáli až 446 kalórií za hodinu dvíhanie závažia na vysokou intenzitou , 520 kalórií za hodinu na bicykli miernym tempom , 670 kalórií pomocou eliptické stroj a 744 kalórií jogging tempom 6 míľ za hodinu po dobu jednej hodiny . Počet kalórií spálite vykonávajúcich nemá vplyv na vaše kalórií výdavky - teda od vašej potreby kalórií - ale vaše každodenné požiadavky na kalórie sú založené predovšetkým na vašej výške , váhe , pohlaví , množstvo kalórií vaše telo spaľuje pri každodenných činnostiach a vaše ciele hmotnosti riadenie .
Hmotnosť Údržba
Zvýšenie váš príjem kalórií o rovnakú čiastku , ktorú vypáliť cvičenie vám pomôže udržať si svojej telesnej hmotnosti , ale je často zbytočná , pretože mnoho Američanov jesť viac než dosť kalórií denne . Nechajte hlad bude vaším sprievodcom . Harvard Medical School uvádza , že aj keď budete potrebovať len asi 13 kalórií za libru telesnej hmotnosti denne , keď ste aktívny , pravidelné cvičenie zaručuje jesť 18 kalórií za libru telesnej hmotnosti denne alebo 2430 kalórií za deň na 135 - búšiť dospelých .
chudnutie
Ak je vaším cieľom chudnutie , vyhnúť sa jesť viac jedla dni cvičíte . Ak sa budete držať príjem kalórií konštantný , ale spáliť 500 kalórií za deň cvičenie , mali by ste prísť o 1 libry týždenne , v závislosti na MayoClinic.com . Ak chcete stratiť až 2 libry týždenne , znížiť príjem o 500 kalórií denne a spáliť 500 kalórií výkonu , alebo znížiť príjem o 1000 kalórií za deň , keď vynecháte tréning . Ak chcete zabrániť hladu , jesť bielkoviny - bohatej stravy . Štúdia publikovaná v 2009 vydanie " The Journal of Nutrition " uvádza , že proteín zvyšuje pocit sýtosti a pomáha zvýšiť výdaj energie . High - proteín potraviny sú morské plody , hydina , vaječné bielky , sójové výrobky , nízkotučné mliečne výrobky a strukoviny .
Weight Gain
na priberanie na váhe , a to najmä v forma svalovej hmoty , vyberte hlavne cvičenie so záťažou - napríklad vzpieranie - pre vaše cvičenie . Americká antidopingová agentúra odporúča zvýšiť svoj príjem o 500 až 1000 kalórií denne pre efektívne zvýšenie telesnej hmotnosti , a to aj v dňoch , nemusíte vykonávať . Na dosiahnutie tohto cieľa , bez cítil príliš plné alebo nafúknutý , zvoľte vysoko kalorické , nutrične bohaté potraviny - napr orechy , semená , orechy , maslo , sójové maslo , avokádo , hummus a olivami - alebo pridať sušené mlieko pre nápoje , polievky , proteínové koktaily a rajnice .