criss cross je Pilates cvičenia na báze , ktorá sa zameriava na najhlbšie vrstvu vaše brušné svaly - transversus , rovnako ako svoje vnútorné a vonkajšie šikmé . Začnite ležať na chrbte s oboma rukami umiestnenými za hlavu a kolená pritiahol do hrudníka . Zdvihnite hornú časť tela a otáčať pravé rameno k ľavej koleno , ako vaša pravá noha siaha von do uhla 45 stupňov k podlahe . Twist a otočiť smerom k druhej strane . Vyplňte toľko opakovaní , ako môžete za jednu minútu .
Striedavý Bočné dosky
posilniť svoje jadro a zároveň podporiť dobrú rovnováhu striedavý bočných dosiek . Začnite s výhľadom na stranu s pravou rukou pod rameno a pravé koleno k zemi . Predĺžte si ľavú nohu a zaistite si rovnováhu . Potom, čo sú vyvážené , rozšíriť pravú nohu a položte pravú nohu mierne v prednej časti ľavej nohy tvoria bočné doska . Otočte svoje telo smerom k podlahe a položte ľavú ruku na plný dosky pozíciu . Pokračujte v otáčaní na druhú stranu , ako ľavej paže zostáva ukotvený k podlahe , ktoré tvoria bočné dielec v opačnom smere . Pokračujte striedavo na obe strany po dobu jednej minúty .
Horolezci
Horolezci zvýšiť svoju tepovú frekvenciu a zároveň poskytuje intenzívny spevňujúci základný problém . Začnite v pozícii doska s zápästia priamo pod ramená a nohy rozšírená tvoriť priamku od päty cez ramená . Začnite jogging pohybu , ako si striedame ťahanie kolená do hrudníka , zatiaľ čo opak noha zostáva na mieste . Udržujte svoje telo v pozícii doska a vyhnúť sa zdvihnete boky k stropu . Udržiavať jogging pohyb po dobu jednej minúty .
Späť Extensions
Späť Rozšírenie zlepšiť svoje držanie tela a zníženie bolesti chrbta posilnením svalov v dolnej časti chrbta . Začnite ležiace na bruchu s vašimi rukami založenými na seba a vaše čelo položenú na rukách . Udržujte svoje nohy k sebe a ukotvené k podlahe . Nadýchnite sa , ako si zdvihnúť hornej časti tela , držať lakte široký a hlavu na ruky . Výdych , ako sa vrátiť na zem . Pokračovať na ešte tempom po dobu jednej minúty .
Double noha výťahy
nôh vleky sú efektívne a náročné cvičenie pre posilnenie všetky vaše svaly . Začnite ležať na chrbte s rukami u bokov a nôh rozšírená aj na strop . Nadýchnite sa , ako si znížiť svoje nohy na zem tak ďaleko , ako môžete , bez toho, aby vaše chrbát pohybu . Vydýchnite a vrátiť sa vaše nohy k stropu . Pre ďalšiu výzvu , zdvihnite hlavu , krk a ramená , a položte ruky za hlavu celé cvičenie .