Boat predstavovať je vynikajúce cvičenie pre ABS a vnútornej strany stehien . Sadnite si s nohami rozšírená priamo pred vami . Oprite sa o 45 stupňov a položte ruky na zem pod ramená . Pozrite sa ľahko , takže krk je v súlade s vašou chrbtice , uistite sa , dolnej časti chrbta je plochá . Squeeze vaše stehná k sebe a zdvihnite nohy rovno hore v uhle 45 stupňov k podlahe . Budete balansovať na " sedí pri kostí " vašich sedacích svalov .
Potom môžete držať túto pozíciu s plochou chrbta a ramená späť , zdvihnite ruky zo zeme a rozšíriť ich smerom von z kolena . Toto je plná loď póza . Môžete držať nohy na prvom mieste , aby sa váš zostatok , ale snažte sa nechať ísť a držať si ruky vo vzduchu . Vezmite päť pomaly , zhlboka nadýchnuť a von nosom . Potom jemne nižšia nohy na zem a sedieť vzpriamene .
Locust Pose
Locust predstavovať posilní vaše zadok , chrbtica a dolné chrbtové svaly . Možno budete chcieť držať to znamenať iba jeden alebo dva dychy , keď začnete , pretože by to mohlo byť príliš náročné . Ale nakoniec , to póza môže byť ľahko držané po dobu piatich dychov alebo viac . ClipArt
Ľahnite si na brucho s rukami pozdĺž tela a dlaňami smerom dole . Squeeze vaše zadok a zadoček ako by sa snažil vytlačiť štvrtinu . Rozšírte svoje nohy a späť , zatiaľ čo ukazuje prsty . V rovnakej dobe , zdvihnite hrudník a ramená z podlahy . Vytiahnite vaše ramená dozadu a pozerať sa nadol, čo váš krk bude priamo predĺžení chrbtice . Podržte po dobu piatich dychov nosom . Znížte si na podlahu , a opakovať .
Side Plank s Leg Lift
strana doska bude fungovať vaše šikmé brušné svaly v páse a na vašej vonkajšej stehná ak si variácii s nohou výťahom . Položte pravú ruku na zem a otočte na stranu , takže vaša pravá noha je na zemi , bedier a vaša ľavá noha je na vrchole svojej pravej strane . Zdvihnite ľavú ruku až k stropu v súlade s ramená a nohy tak , aby vaše telo vytvára T. ( Poznámka : Možno budete chcieť , aby sa vaša spodná koleno na zem , keď sa učí toto cvičenie , pretože to môže spôsobiť preťaženie zápästia , paže a ramená ) .
Otočte hlavu a pozrel sa na strop alebo palec ľavej ruky a zdvihnite ľavú nohu o niekoľko centimetrov do vzduchu a aktiváciu vášho šikmé a vonkajšej strany stehien . Uistite sa , že vaše boky zostať zastrčený a váš chrbát zostane byt . Držte tri až päť dychov a potom opatrne zmeniť strany . Vykonajte rovnaký počet dychov na každej strane .