Správne Wall Sit Down cvičenie

Normálne , keď chcete vykonať telesnej hmotnosti nôh cvičenie , budete vykonávať drepy alebo výpady . Stena sit cvičenie , alebo na stenu squat , pracuje na rovnaké svaly ako v predchádzajúcom cvičení , ale to iným spôsobom . Namiesto neustáleho pohybu požadovanej squat , izometrický steny sedí pracovať vaše svaly na nohách tým , že drží vaše telo pred pádom na zem . Ako začnete

Wall sedí dať veľký tlak na kolená a svaly na nohách . Obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti , aby zaistili , že vaše kolená majú silu potrebnú držať svoju váhu , zatiaľ čo ohnuté v uhle 90 stupňov pred vykonaním tohto cvičenia . V prípade podania OK vykonávať , zahriať behanie na mieste , skákanie cez švihadlo alebo vykonávanie tajtrlíci pre päť až 10 minút .
Správne formulár

Ak chcete začať , stojan na stenu alebo inú pevnú rovnú plochu s rukami pri tele . A zároveň zachovať vaše chrbát byt proti múru a rukami pri tele , posun nohy umiestniť päty 2ft zo steny . Posuňte nadol na stene pomaly , a zároveň zachovať vaše chrbát plochá , kým vaše stehná sedieť rovnobežne s podlahou a kolená ohyb v uhle 90 stupňov . To kladie svoje telo v spodnej časti drepu . Uistite sa , že vaše kolená zostať nad členky a za svoje veľké prsty . Presuňte vaše nohy bližšie k stene , ak sa vaše kolená sedieť za členky alebo ďalej od steny , ak sa vaše kolená sedieť za vaše veľké prsty . Držte túto pozíciu po dobu dvoch až troch minút , alebo tak dlho , ako môžete , než sa vráti do východiskovej polohy .
Svaly Pracoval

Spočiatku sa zdá , ako sedieť chrbtom k stene by nemala klásť nadmerné napätie v nožných svaloch , ale v celej steny posedenie cvičenie , budete sa cítiť vaše štvorhlavý sval , hamstringy a zadok pracovné držať svojej telesnej hmotnosti v správnej polohe . Budete sa cítiť vaše rectus abdominis svaly vášho abs tiež pracuje ako držíte najnižšej polohy výkonu je . Koncentrácia práce spočíva na svojich štvorkolkách , ktoré podporujú svoju váhu , a vaše hamstringy , ktoré stabilizujú svoje štvorkolky .
Varianty

Variácie na stenu sedieť zahŕňajú umiestnenie stability loptu medzi stenou a chrbtom , drží činky v ruke , držal ruky pred sebou vo výške ramien a krútenie zo strany na stranu , zatiaľ čo v cvičení spodnej polohe . Každá zmena zmení prácu vykonanú vaše svaly na nohách a môžu spôsobiť iné svaly do práce , vrátane vašich šikmé , keď krútil zo strany na stranu . Ako sa dostanete pohodlne s múru sedieť , zahŕňajú varianty , ako zmeniť svoj rutinné a odvrátiť nudu .