kalórií bilancie je dôležitým aspektom akejkoľvek diétny plán . Dobrou správou je , pretože budete mať viac svalov ako ženy , nemáte byť tak reštriktívne , váš príjem kalórií stratiť a udržať si zdravú váhu . Vaše individuálne potreby kalórií sú založené na vašej hmotnosti , výšky a úrovne aktivity a rozsahu od 2000 do 3000 kalórií denne . Čím ste aktívnejší , tým viac kalórií môžete jesť . Napríklad , môže 40 - ročný muž , ktorý má svižnej 3 míľ chôdze po väčšinu dní udržať svoju váhu jesť 2800 kalórií denne , v porovnaní s 40 - rok - starý muž , ktorý nevyjde vôbec , kto by mal len jesť 2400 kalórií denne . On - line kalórií kalkulačka vám pomôže určiť vaše konkrétne potreby kalórií .
Zrná
Zrná poskytne vášmu telu sacharidy , ktoré dodávajú energiu potrebnú pre prácu von . V závislosti na dennej potreby kalórií , mali by ste jesť šesť až 10 porcií obilnín denne . Jedna porcia sa rovná jednej krajec chleba , 1 /2 šálky varenej ryže či cestovín alebo 1 šálka studenej obilnín . Tie by mali aspoň polovicu svojej obilie porcií celozrnné . Celé zrná majú vysoký obsah železa a vitamínov skupiny B. Vitamíny skupiny B pomáhajú uvoľňovať energiu , ktorú potrebujete k výkonu, zatiaľ čo železo je nevyhnutné pre poskytovanie kyslíka do vašich tvrdo pracujúce svaly .
Ovocie a Zelenina
Väčšina mužov robiť nie jesť dostatok ovocia a zeleniny , v závislosti na Palo Alto Medical Foundation . Tie by sa mali snažiť pre 2 až 2 1 /2 šálky ovocia a 2 1 /2 až 4 šálky zeleniny denne , a zahŕňa rôzne farby , ako je zelená , žltá , oranžová a červená maximalizovať príjem vitamínov a minerálov . Ovocie a zelenina sú málo kalórií , vysoký obsah vlákniny a dobrým zdrojom draslíka . High - intenzita cvičenia ovplyvňuje zásobovanie vaše telo draslíka , čo je nutné , aby ste ho nahradiť draslík bohaté potraviny , ako sú pomaranče , banány a zemiaky .
Protein Foods
Je potrebné , aby sa trochu viac bielkovín v strave , keď pracujete von , ale to neznamená , že musíte jesť 16 - unca steak v každom jedle . Tak dlho , ako ste po zdravú , vyváženú stravu , mali by ste splniť vaše potreby bielkovín pre rastúce svaly . Ak chcete získať dostatok bielkovín budete potrebovať 5 1 /2 - 7 oz mäsa a 3 šálky mlieka denne . Mäso je dobrým zdrojom železa a mliečne výrobky poskytujú vápnik . Okrem toho pomáha udržať vaše kosti silné , vápnik je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov .