Nie je potreba mať členskú telocvični alebo obrovské investície do mnohých cvičení zariadení . Pre základné tónovanie cvičenia , všetko , čo naozaj potrebujete , je pár vecí , pre použitie vo vašom cvičení silový tréning . Medicinbal sa používa na zvýšenie hmotnosti , ako sú činky . Skúste svetlo sadu s hmotnosťou v rozmedzí tri - pětliber a médiá sada s osem - desetlibry závaží , takže môžete zvýšiť váhu , ako plynie čas . Môžete tiež použiť odpor kapely , ak nemáte činky na ruke . Stability ball je posledná časť Posilňovacie tréningové zariadenia , a to môže byť použitý pre celý rad cvičení . Pri kardio , môžete použiť bežiacom páse , ak máte jeden , ale ďalšou možnosťou je jednoducho hit chodníka alebo chodníky
Rozvrh
predpoklad o 21 rokov . - deň tónovanie cvičenie je pre vás spaľovať tuk a tón rýchlo - ale musíte sa zaviazala k výkonu šesť dní v týždni . Ak nemáte radi pracovať , oceníte fakt , že každý tréning je menej ako hodinu , takže to nie je veľký denný časový záväzok . 21 - denný plán sa opiera o kombináciu kardio a silový tréning , pracovať rôzne svalové skupiny a udržať nudu . Napríklad by ste mohli urobiť 35 až 45 minúta kardio v pondelok , stredu a piatok a silu vlaku v utorok , štvrtok a sobotu , takže v nedeľu ako deň odpočinku a zotavenie . Alebo ak by ste chceli , aby sa viac intenzívne kardio , pešo alebo behať každý deň cvičenie po dobu 25 minút . Potom sila trénovať každý deň , každý druhý deň pre hornú časť tela a spodnej časti tela cvičenia .
Silový tréning
Posilňovacie cviky , ktoré sa spoliehajú na váženého zariadenie alebo vlastné telesnej hmotnosti sú jadrom akéhokoľvek tónovacie cvičenie . Pre hornej časti tela , bude cvičenie , ako je push - up a dosiek tón vášho triceps , zatiaľ čo na hrudi muchy a biceps krútia s činkami bude fungovať aj vaše paže , ramená a hrudník . Pri drží medicinbal , bude sedieť a stlačte cvičenia , čo je variácia na tradičné krízy , prácu si abs . Dosky a bočné dosiahne tiež budovať silu v jadre , cvičenie vaše abs a šikmé . Dolná časť tela cvičenie na tón vášho stehná a zadok patrí výpady a drepy , pridajte malé ručné činky pre zvýšenie intenzity . Stability loptu možno použiť na drepy , drví , push - up a ďalšie cvičenia , aby sa vaše bežné čerstvé . Vykonajte osem až desať opakovaní každého cvičenia po dobu dvoch sád v prvom týždni . V priebehu 21 dní , môžete zvýšiť váhy a opakovania , ako budete budovať silu .
Cardio
kardio cvičenia spaľuje kalórie a topí tuk , čo má za následok viac tónovaný vzhľad. Počas prvého týždňa od 21 -dňový program , v pláne stráviť asi 40 minút chôdze a jogging dva dni v týždni . Počas týždňov dva a tri , pridať viac času , sa o 45 a 50 minút kardio súčty , resp . Intenzívnejší možnosťou je znížiť kardio dobu asi 25 až 30 minút , prvý týždeň , ale to štyri alebo päť dní z týždňa , opäť pridá čas počas týždňov dva a tri . V celom pláne , mali by ste byť pomocou intervalov prístup k kardio , striedavé vysoké a nízkej intenzite pohybu , ktorá bude spaľovať viac kalórií a zlepšiť svoj výkon .
Tipy
nezabudnite vždy warm - up a vychladnúť po dobu najmenej piatich minút pred a po tréningu . Pre rozohriatie , vykonávať svoju kardio aktivity pri nižšej intenzite . Ak sa chystáte behať , warm - up s ľahkou prechádzku . To umožňuje krv na začiatok tečúcej cez vaše telo a prebudí vás svaly . Vychladnúť , ukončiť svoj behať s iným svetlom chôdze . Ak chcete tón za 21 dní, a pokúsiť sa zvýšiť kardio a silový intenzitu každý týždeň , pretože zlepšuje vašej fyzickej kondície . V priebehu dvoch týždni , pridajte päť minút kardio rutiny a pridajte ďalšiu sadu opakovanie , aby vaše cvičenie silový tréning . V troch týždni , pridajte ďalších päť až desať minút kardio a zvýšiť tréningové opakovanie pevnosti na 15 až 20 a vykonávať ich na tri sety .