Pred vykonaním aeróbne cvičenie , mali by ste zahriať po dobu 10 minút s nejakou pomalou chôdzou . Ak ste boli aktívni za chvíľu , to je najlepšie začať pomaly a snažiť sa robiť 20 minút aeróbnej aktivity , trikrát týždenne . Ako sa vaše kardiovaskulárne vytrvalosti zvyšuje , pridať viac času na vaše cvičenie , kým ste cvičenie pre celkom 150 minút za týždeň . Rozbiť svoje cvičenie , podľa potreby , aby vyhovovali svoj denný rozvrh a aktuálnu úroveň vytrvalosti . Okrem svižnej chôdze , plávanie alebo vodný aerobik , sú tiež účinné formy aeróbneho cvičenia , ktoré sú jednoduché na kĺby .
Silový tréning pre seniorov
zaradenie silového tréningu cvičenie vo vašom fitness program vám môže pomôcť získať späť stratené hustotu kostí a svalovej sily . Oba tieto faktory majú priamy vplyv na rozsah pohybu a kvality života . Aj keď by ste mohli vykonávať cvičenia silový tréning s ručnou činky , ako sú činky alebo Kettlebells , vaše vlastné telesná hmotnosť môže byť , aby sa postavili svoje svaly .
Nedostatok zostatku alebo pohybu nemá , aby vás od pracujúce svaly . Môžete to urobiť stoličky cvičenia , ako sú paže navýšenie , hrudníka lisy , ramenné lisy a biceps krúti sede . Sledujte ich s sediacich silový tréning cvičenia pre nohy , napríklad nôh zvyšuje a kolená zvyšuje . Ak dávate prednosť stáť a cvičenia , držať stoličku pre rovnováhu pri vykonávaní drepov a výpady . Práce do robíte cvičenia silový tréning dvakrát týždenne . Práca sa 15 až 20 minút na reláciu .
Senior Flexibilita Školenia
stuhnuté svaly a stuhnuté kĺby sťažujú tendenciu každodenné činnosti alebo sa zúčastniť obľúbené akcie . Majte svoje svaly a kĺby voľne a ihneď k nasťahovaniu v plnom rozsahu pohybu s flexibility cvičenia . Môžete robiť naťahovacie cvičenia po tom , čo sa váš kardiovaskulárne cvičenie , alebo si môže robiť , je sám . Pretiahnuť svaly hornej časti tela tým , že dosiahne až k nebu , zatiaľ čo vaše ruky sú stále zvýšený vo vzduchu , ohýbať smerom k jednej strane a potom smerom k ďalšej predĺžiť svaly pozdĺž tela . Bod a premasírujte prsty , zatiaľ čo sedí na pretiahnuť svaly na nohách . Tai chi a joga sú dobré formy cvičenia , ktoré zvyšujú flexibilitu a zlepšiť rovnováhu .
Ďalšie úvahy
Nielen , že by ste mali zahriať pred tréningom , mali by ste dokončiť vaše cvičenie sedenie s ochladenie . Ísť pomaly na päť až 10 minút a potom skončiť s niekoľkými z vašich naťahovacie cvičenia . Naplánujte o jesť zdravú stravu , aby vám poskytol dostatok energie a výživy , aby bol aktívny . Potraviny , ako je chudé bielkoviny , čerstvého ovocia a zeleniny , celozrnných výrobkov a nízkotučných mliečnych sú vynikajúcou voľbou pre vaše jedlo a občerstvenie .