kľučky začať v polohe " doska" . Ruky by mali byť pod ramená , prsty smerujú dopredu a nohy plne rozšírená za telom . Hlava by mala byť v súlade s chrbtice a brušné svaly a jadra by sa mali zapojiť na podporu trup . U " dole " fáze , držať trup tuhé a pomaly ohnite lakte . Akonáhle hrudníka alebo brada dotkne podlahy , stlačte hore a rozšíriť lakte zvýšiť trup späť do vzduchu . V priebehu celého cvičenia , udržať trup tuhé a neumožňujú dolnej časti chrbta prehýbať .
Burpee Návod
burpees začať s telom stojí rovno . Ďalej znížiť dole do drepu pozíciu s rukami v prednej časti , dotýka podlahy . Ďalej , kopať nohami späť do pushup alebo doskovej pozíciu a potom sa presunúť nohy späť do drepu pozície tak rýchlo , ako je to možné . Ďalej , rýchlo skočiť do vzduchu a potom pristáť späť do stoja . Niektorí tréneri odporučí tlieskať rukami na hornej časti skoku , aj keď to nemá žiadny vnútorný vplyv na výkon .
Svaly Realizované
kľučky budovať silu a vytrvalosť v prsných svalov , predný deltový sval a triceps . Oni tiež vykonávať brušné a chrbtové svaly , pretože tieto svaly musia byť zmluvne izometrickou stabilizovať trup . Vzhľadom k tomu , burpees zapojiť viac pohybu , pracujú viac svalov v tele . Patrí medzi prsné a deltový svaly , rovnako ako zadok, hamstringy a brucho . Burpees sú tiež vysoko - intenzita cvičenia , čo znamená , že pomáhajú spaľovať kalórie rýchlejšie v porovnaní než kľučky .
Zmeny
ak štandardné pushup je príliš ťažké , cvičenie môže byť jednoduchšie tým , že kolená sa dotýkať podlahy , skôr než začínať v plnej doskovej pozícii . Problém môže byť zvýšená tým , že nosí váženého batoh alebo od nohy vystužených na stoličku alebo na stôl . Burpees môžu byť tiež modifikované. Jedným z najčastejších modifikácií je pridanie kľučky pri dosky časti cvičenia . Problém môže byť tiež navýšený pri použití iba jednu nohu , zatiaľ čo v polohe dosky . Ďalšia zmena je krútiť telo , zatiaľ čo kope nohami späť ísť do pozície " na strane dosky " .
Porovnanie
Hoci kľučky a burpees zapojiť podobných pozície pohyby , ktoré sú často používané na rôzne účely . Prevedenie kľučky je strednej intenzity cvičenia a sú obvykle používané na vybudovanie silu v hornej časti paží , hoci oni tiež môžu pomôcť budovať silu v jadre . Burpees , na druhej strane , práca na hornú časť tela , spodná časť tela a jadro . Oni sú tiež cvičenia s vyššou intenzitou a účinnejšie pre spaľovanie kalórií . Avšak , vzhľadom k intenzite cvičenia , môže to byť ťažšie budovať čistú silu hornej časti tela s burpees než kľučky .