Aj keď je príjemné vonkajšie aktivity , jazda na bicykli je tiež ideálnou náhradou za vysoko -vplyv cvičenia . Posilňuje vaše nohy so zameraním na štvorhlavého a hamstringy . To tiež čiastočne zameriava na soleus a gastrocnemius svaly lýtka . Aj keď jazda na bicykli je relatívne non - impact cvičenie , musíte cvičiť opatrne , aby sa zabránilo zranenie . Uistite sa , že sídlo vašej kola je mäkká a pohodlná . Aktivujte sedacie a chrbtové svaly rozdeliť hmotnosť rovnomerne . Relax ramená a držať lakte mierne ohnuté absorbuje nárazy . Správne nastavenie zvyšuje komfort a zabraňuje bolesti .
Plávanie
keď to nepáli toľko kalórií ako aeróbne cvičenie , ako je jogging a švihadlo , plávanie významne znižuje vplyv na vaše kĺby . Pretože voda je výrazne hustejšia ako vzduch , je viac optimistický vo vode . Článok amerického cvičenia Rady vyplýva , že hustota vody znižuje telesnú hmotnosť o 90 percent , keď sú ponorené . V dôsledku toho výrazne plávanie znižuje zranenia vplyvov súvisiacich . Okrem toho , plávanie cieľa takmer všetky hlavné svalové skupiny v tele . Ak chcete maximalizovať množstvo svalov pracovali , sa líšia vaše plavecké techniky . Napríklad , môžete výmena medzi freestyle , prsia , motýľ , spätným zdvihom a sidestroke .
Silový tréning
S výnimkou šprintovať a plyometrics , silový tréning je forma relatívne low -vplyv fyzickej aktivity . Silový tréning vám dáva značnú flexibilitu cez odpor a cielených svalov . Môžete použiť rôzne typy zariadení , ako sú činky , činky a odporu kapiel . Môžete použiť aj vaše vlastné hmotnosti prevedením zariadení bez cvičenia , ako je push - up , pull - up a výpony . Ak používate závažia alebo iného zariadenia , nezvyšujú odpor rámec toho , čo vaše kĺby a svaly môžu niesť . Nad rámec svoje limity a nie je rozcvičenie pred zvýšiť výkon riziko zranenia .
Pilates
Pilates je non - impact cvičenie , ktoré vám pomôže vytvoriť pružnosť , pevnosť a vytrvalosť . Na rozdiel od činností , ako je jogging alebo plyometrics , Pilates cvičenia kladie minimálny tlak na vaše kĺby . Pilates cvičenia kladie dôraz na rozvoj silnejšie jadro , zlepšuje dýchanie a vyrovnanie chrbtice a panvy . Okrem toho vám pomôže dosiahnuť lepšiu rovnováhu , silu a pružnosť , Pilates tiež pomáha zabrániť alebo zmierniť bolesti spodnej časti chrbta . Štúdie 2006 uverejnenej v " Journal ortopedické a športové fyzikálna terapia " , naznačuje , že Pilates cvičenie výrazne zmierňuje bolesti u ľudí , ktorí vykonávajú Pilates cvičenia .