Chôdza je jednoduchý spôsob , ako začať svoj tvarovanie - up dobrodružstvo . Môžete chodiť kdekoľvek a kedykoľvek . Je to jednoduché , zábavné a efektívne pre mierne zvyšuje aeróbne kondíciu a pomôže vám spáliť pár kalórií . Skúste hodiny až 30 minút chôdze päť - sedmden týždeň , to nemusí byť po sebe idúcich minút , ak máte málo času . Páči sa tri 10 - minútové prechádzky alebo dva 15 - minútové prechádzky v prípade , že je oveľa pohodlnejšie . Procházka svižne , takže máte pocit , teplé a mierne zadýchaný a snaží sa , aby chôdzi súčasťou vášho každodenného života .
Dvíhať závažia
Silový tréning je dôležitý pre tónovanie a posilnenie svalov a taktiež pre udržanie svoje kosti a kĺby . Cvičiť alebo cvičenie na domácej pôde dvakrát alebo trikrát týždenne na ktoré nejdú dní . Do celého tela cvičenia , ktoré zahŕňajú jeden cvik na každú hlavnú svalovú skupinu : nohy , chrbát , hrudník , ramená , jadro a ramená . Urobte dva až štyri sady 12-20 opakovaní každého cviku . V prípade pochybností o tom , ako vykonať určitý výkon , požiadať o radu kvalifikovaného osobného trénera , alebo telocvičňa inštruktor .
Urobiť nejaké kardio
Kardio , krátky pre kardiovaskulárne cvičenie , to je všetko o svoje srdce a pľúc . Vylepšená kardiovaskulárne fitness je úzko spojená s lepšou kardiovaskulárne zdravie a môže znížiť vaše šance trpí srdcový záchvat alebo mŕtvicu , rovnako ako ovládanie zvýšený krvný tlak . Vzhľadom k tomu , že ischemická choroba srdca je hlavnou príčinou úmrtí u mužov , je to stojí za to , aby prijali kardio rutiny . Dobré kardio cvičenia patrí jogging , jazda na bicykli , in - line korčuľovanie , plávanie , veslovanie alebo pomocou crossový trenažér . Cieľ pre tri sedenia týždenne 20 alebo viac minút . Zatiaľ čo robiť kardio , mali by ste cítiť príjemne teplé a mierne zadýchaný , ale stále schopný viesť rozhovor s tréningovým partnerom . Môžete vykonávať kardio po tréningu hmotnosti , alebo na iný deň , podľa svojho plánu .
Stretch
Strečing pomáha udržiavať vaše svaly pružné a môže znížiť svalovej hmoty bolestivosť . Stretch po vašom silový tréning a kardio tréningu , kedy sú svaly v teple . Stráviť 30 - 60sekund pretiahnutie každého z vašich hlavných svalov . Ľahkosť do každého úseku postupne , nikdy nútiť úsek a zastaviť , ak budete cítiť žiadnu bolesť , alebo sa vaše svaly začnú triasť .
Úvahy
Cvičenie je dobré pre takmer každý , ale ak ste boli sedavé po dlhú dobu , trpia nejaké vážne zdravotné stav , alebo nikdy uplatnená predtým , poraďte sa so svojím lekárom pred začatím nového cvičebného programu . Pamätajte si , že vaše cvičenie nemusí byť zložité , čím prospešné výsledky .