Napriek tomu , že len s 30 minút tréningu , budete ešte potrebovať zahriať pred a vychladnúť po cvičení . Zahrievanie a ochladzovanie vám pomôže prechod od bytia sedavý na cvičenie , aby bol znova sedavý a môže pomôcť zabrániť zraneniu a bolesti svalov . Zahriať , stráviť tri až päť minút plnenie ľahké kardio a dynamické úseky , ako sú ramená pokrčením ramien , paží kruhy a nôh hojdačky . Ochladiť tým , že míňa päť minút strečing svaly ste práve cvičenie .
Silový tréning
Mnohí cvičenci stráviť hodinu alebo viac v telocvični dvíhanie závažia . Aj keď nie je nič zlého , môžete získať podobne priaznivý cvičenie v oveľa kratšom čase , ak vám sústrediť sa na niekoľko kľúčových zložené cvičenia . Zložené cvičenie , ako sú drepy , mŕtve ťahy s jednoručkami riadkov a ramenné lisy používať viac svalových skupín naraz , takže môžete mať svoje tréningy krátke .
Vykonajte tri sady šiestich až 12 opakovaní drepov , bench presse a ohýbal cez riadky pre jeden tréning a dva až tri dni po , urobiť tri sady šiestich až 12 opakovaní ťahy , tlaky na ramená a lat pull pády . Tieto dve jednoduché cvičenie bude pracovať každý veľký sval vo vašom tele v kratšom čase , než si mnohí ľudia trávia na jednej svalovej skupiny .
Kardio tréning
Cardio je dôležité pre vaše zdravie , rovnako ako všeobecné fitness . Kardio cvičenia , a to najmä vo forme skupinové cvičenie tried , môže byť hodinu alebo aj dlhšie . Môžete získať skvelý kardio cvičenia v oveľa kratšom čase tým , že robí intervalový tréning . Intervalový tréning zahŕňa striedanie období s vysokou intenzitou práce s obdobiami oživenia nízkej intenzity . Môžete spustiť , cyklus , plávanie , krok preskočiť alebo riadku ako prednostné . Potom, čo váš zahrievanie , tak rýchlo , ako môžete za 60 sekúnd a potom spomaliť a obnoviť po dobu dvoch minút . Opakujte päť až sedem časov na celkom 15 až 21 minúta . Ak ste intervalového tréningu nový , skrátenie pracovného času a predĺženie zvyšky , kým ste zvyknutí na požiadavky tohto typu cvičenia .
Kruhový tréning
okruhu školenie zahŕňa vykonanie sekvenciu šiestich na 10 a viac cvičenia chrbtom k sebe s malou alebo žiadnou odpočinku medzi nimi . Tento typ cvičenia zlepší vašu svalovú vytrvalosť a kardiovaskulárne kondíciu súčasne . Môžete si vytvoriť kruhový tréning tak jednoduché ako tvrdé podľa potreby manipulovať dĺžku času , ktorý strávite na každé cvičenie , počet cvičenie si vyberiete a množstvo odpočinku budete mať medzi kolesami . Sekvencia vaše cvičenie , aby sa minimalizovalo svalové skupiny prekrýva , napríklad nohy , jadro a hornej časti tela . To minimalizuje lokálnu svalovú únavu a umožňuje udržiavať svižné tempo po celú dobu tréningu .