Štúdia zverejnená v januári 2009 " American Journal of Clinical Nutrition " zistil , že 20 gramov bielkovín po cvičení s odporom maximalizovať svalovú syntézu proteínov , proces nevyhnutný pre rast a regeneráciu svalov . Požitie viac ako túto sumu neprinieslo žiadne väčšie výsledky a skutočne stimuloval členenie leucín aminokyselín , ktorý je nevyhnutný pre stimuláciu syntézy svalových bielkovín . Musíte bielkovín po náročnom vytrvalostnom tréningu , ako je beh , taky . Nutričné terapeut Jackie DIKOS povedal " Running Times " , že pomer sacharidov na proteíny 4 - na - 1 alebo 3 - k - 1 funguje najlepšie . Sacharidy vymeniť glykogénu , zatiaľ čo proteín urýchľuje zotavenie . Musíte asi 10 až 20 gramov bielkovín a tak 30 až 80 g sacharidov . Môžete nájsť tieto pomery v niektorých balených nápojov alebo si namiešajte si vlastný srvátkový proteínový koktail s optimálnou pomery.
Post Workout obnovy nápoje
výrobcovho zotavenie po tréningu nápoje tout svoje produkty ako je špeciálne vyvinutý s cieľom optimalizovať využitie , svalovú opravy a rast svalov . Post - cvičenie využitie nápoja sa veľmi líšia vo svojich vzorcoch , však, a zahŕňajú tradičné športové nápoje , ktoré obsahujú elektrolyty a sacharidy , rovnako ako pre- zmiešané proteín koktaily , ktoré sú kombináciou aminokyselín , sacharidov a ďalších doplnkov a živín . Výrobcovia vytvárajú rôzne vzorce v závislosti na tréningu ste vykonali . Napríklad , po posilňovacej nápoj môže obsahovať 25 až 40 g bielkovín , zatiaľ čo post - vytrvalostné nápoj môže obsahovať len 10 - 15g bielkovín a viac sa zamerať na sacharidy a elektrolyty .
Srvátka Shakes
základné chvenie srvátkové bielkoviny sa obvykle skladá zo srvátkového proteínového prášku a vody , mlieka alebo džúsu . Môžete tiež zmes srvátky do silnejšej chvenia s ovocím a jogurtom . Srvátka je súčasťou mnohých výrobkov v hotovom balení koktaily rovnako . Srvátka , derivát z mlieka , sa bežne používa pre využitie cvičenie , pretože bolo preukázané , že stimulujú oživenie a rast . Štúdia zverejnená v časopise " Aplikovaná fyziológie , výživy a metabolizmu " v decembri 2007 zistila , že iba 10 gramov srvátkové bielkoviny v kombinácii s 21 gramov sacharidov konzumovaných po silového tréningu vyvoláva nárast svalovej syntézu proteínov , že v priebehu času , by mohol viesť k rastu svalovej hmoty . Štúdia z roku 2008 vydanie " International Journal of Sport Nutrition a cvičenia metabolizmus " takisto dospel k záveru , že srvátkové bielkoviny spotrebúvajú po cvičení so záťažou vedie k významnému zlepšeniu v sile . Väčšina značiek srvátkové bielkoviny obsahujú 15 - 25 g na kopček alebo servírovanie .
Úvahy
Niektoré post - cvičenie využitie nápoje balené srvátkové kokteily , ktoré môžu byť výhodné , keď schopní vytvoriť svoj vlastný v okne 30 minút , počas ktorých by mala byť vaša post - cvičenie tankovanie konať . Pozrite sa na nutričné informácie uvedené na týchto kokteilov , však. Mnohé z nich ponúkajú oveľa viac bielkovín a pridanej cukry , ako potrebujete . Ak by ste chceli ušetriť nejaké peniaze a kontrolovať zložky v potréningové nápoje , nákup srvátkový proteín vo veľkom a miešanie svoje vlastné koktaily je dobrá stratégia . Domáce a balené srvátkové kokteily nemusí obsahovať pridané elektrolyty , ktoré môžu mať zásadný význam po náročnom potu relácii ako je dlhodobo alebo jazda na bicykli . Pre vytrvalostné športovcov , mix srvátky do elektrolytu , doplnené športového nápoja alebo ovocnej šťavy a štipkou soli . Pre stredne vytrvalostné tréningy , ktoré trvajú menej ako jednu hodinu , po tréningu suplementácia bielkovín , sacharidov a elektrolytov zrejme nie je nutné , ak váš ďalší jedlo je niekoľko hodín preč . Posilňovacie zasadnutí , ktoré trvajú menej ako 20 minút zvyčajne nevyžadujú po tréningu doplnení buď .