Vyberte si váhu , ktorá vám umožní dokončiť 12 opakovaní , ale spôsobí , že cvičenie , aby sa stal ťažko asi v počte 10. To by nevyčerpáva vás , ale váha by vás napadnúť niečo , aby svalu získať výhodu a rastú silnejšie . Ak ste nový vykonávať začať s tri - pětlibry činky a upraviť smerom nahor alebo nadol od tam . Vždy držte činky s ľahkým gripom a vydýchnite počas najťažšia časť pohybu , ak používate svaly a vdychovať na jednoduchšie časti . Vykonajte každého cvičenia v pomalom a kontrolovaným spôsobom . Pri predĺžení ruku alebo nohu , udržať ľahké ohnutie v lakti alebo kolenného kĺbu , a vyhnúť sa zablokovaniu ju do bodu , kedy je tuhý .
Hrudníka a chrbta
činka PressLie na chrbte na posilňovaciu lavicu . Ak cvičenie doma , môžete použiť stability loptu alebo ležať na podlahe . Uchopte činky na úrovni hrudníka s nimi vodorovne tak , aby vaše dlane sú smerom od hlavy . Zatlačte činky priamo do vzduchu a priniesť konca dvaja spolu niečo v hornej časti pohybu . Pomaly vráťte do východiskovej polohy a opakujte .
Činka Sediaci RowSit kolmo na posilňovacej lavici alebo stoličku , s činkami umiestnených vedľa nohy vo zvislej polohe . Ohnúť z boku a zvyšok hrudník na stehná . Začnite tu a urvat činka v každej ruke . Kým držíte pozície ťahať činky z podlahy smerom k hrudníku . Udržujte lakte do strany , ako budete ťahať do hmotnosti . Potom, čo na úrovni hrudníka , pomaly nižšej do východiskovej pozície a opakujte .
Arms
biceps CurlStand s nohami na šírku bokov od seba . Držte činku v každej ruke , spočívajúci na svojich stranách sa vaše dlane smerujú dovnútra smerom k telu . Curl činky v pravej ruke až k ramenu a zároveň zachovať vaše lakeť , prilieha k telu . Ako ste sa schúliť , otočte váhu tak , aby dlaň smerovala k telu . Pomaly uvoľnite zvlnenie , čím váhu späť na svoju stranu a otáča dlaň späť do východiskovej polohy . Zmeniť strany a opakovať .
Lying Triceps ExtensionLie na chrbte na posilňovacej lavici alebo na podlahe . Roztiahnite ruky vo vzduchu priamo nad ramenami , zatiaľ čo drží činky v každej ruke , dlane proti sebe . Vedenie horné sú čoraz pomalšie nižšej hmotnosti smerom k hlave , ohýbanie v lakti . Nižšia až k lakťu je v uhle 90 stupňov a zvýšiť váhu späť do východiskovej polohy . Opakujte .
Ramená a nohy
rameno PressSit na lavičke . Držte činku v každej ruke v úrovni uší , dlane smerujú dopredu . Zdvihnite závažie nad hlavou mierne prinášať konca činky spoločne stretnúť v hornej časti pohybu . Pomaly nižšej úrovni uší a opakujte .
SquatStand o šírke nohy bokov od seba . Držte činku v každej ruke po tvojom boku . Pomaly pokrčte kolená a znížiť telo , ako by ste sedieť v kresle . Držte chrbát rovno a vyhnúť umožňuje kolená dopredu nad prstami . Squat späť , pokiaľ ide o pohodlie a používať nohy , aby vás tlačiť späť do východiskovej polohy . Opakujte .