Tam sú stovky voľných hmotnosti a strojných cvičenia zamerané na hornú časť tela . Avšak , jeden z hlavných výhod telesnej hmotnosti cvičenie je , že nevyžadujú špeciálne vybavenie a môže byť vykonané kdekoľvek . Navyše , telo - váha cvičenie pracovať viac svalových skupín a jadro , čo pre efektívnejšie cvičenie . Konečne , telesnej hmotnosti cvičenie nám vlak , aby mohli podporovať naše telá s našimi zbraňami - . Veľmi dôležité pre jednoduché úlohy , ako je tlačí sami zo stoličky alebo lov sami , keď padneme
Plank kľučky < br >
Ľahnite lícom dole na podlahu a umiestniť dlane na podlahe , paralelne do stredu hrudníka . Push - up až do paže sú plne rozšírená , zatiaľ čo vaše nohy sa zobudil na vaše prsty . Telo by malo byť priamka , ako dosky alebo dosky . Držte pózu pre piatich počítať a potom dolné až k lakťom , jednu ruku v čase , s rukami zopätými . Ramená by mala byť priamo pod ramená . Podržte po piatich počítať . Zdvihnite späť hore na dlaniach ( jedna paže naraz ) , bez toho, aby sa znížila na zem ako prvý . Podržte po piatich počítať a potom nižšia pomaly na podlahu . . Opakujte päťkrát ( alebo toľkokrát , koľkokrát je to možné ) Zmena : Pre menšou intenzitou , zvýšiť až na kolená , namiesto prstov . Ak chcete zmierniť tlak na zápästí , tvorí každú ruku v päsť a push up s päste lisovanie do podlahy - udržať zápästia straight.For väčšiu intenzitu , cez nohy - . Balansovanie na menšej ploche
< br >
Side Plank
Ľahnite lícom dole na podlahu a umiestniť dlane na podlahe , paralelne do stredu hrudníka . Push - up až do náručia plne rozšírená . Telo by malo byť priamka , ako dosky alebo dosky a ruky by mali byť priamo pod ramená . Držte póza na päť počítať , potom otočte telo vpravo tak , aby všetky váhy je na pravej paži a ruku priamo pod rameno . Stack nohy na vrchole každého iný . Rozšíriť ľavú ruku von , vytvára krížové formáciu . Podržte po piatich počítať a potom otočte späť do centra a nižšej pomaly na zem . Opakujte päťkrát na každú side.Modification : Pre menšou intenzitou , miesto skladanie nohy , držať hornú nohu na podlahe a /alebo znížiť spodné koleno na floor.For väčšou intenzitou , zdvihnite hornú nohu
< . br >
Reverzná Plank
sedieť na podlahe s nohami rozšírené . Položte ruky na zem za zadok s prstami smerom dovnútra . Oprite sa o ruky a zdvihnite panvu , vytváranie doska alebo rampu s telom . Podržte po dobu piatich počítať a potom nižšia . Opakujte päťkrát , alebo toľkokrát , koľkokrát je possible.Modification : Pre ľahší výťahom , pokrčte kolená , umiestnenie nohy na podlahe . Push - up do tabuľky predstavujú , s kolenami sa ohýbal . Podržte po piatich počítať , potom lower.For väčšou intenzitou , nechajte nohy rozšírené , zdvihnite jednu nohu 1 palec nad zemou , držať na piatich počítať a nižšie . Uistite sa , že udržať váhu rovnomerne rozložená medzi oboma rukami , aby nedošlo k namáhaniu alebo zraneniu ramena .