Používajte váhy , ktoré sú pohodlné pre vás zdvihnúť , ale tiež vyčerpať vaše svaly na konci každej sady . Je dôležité , aby váhy nesmie byť príliš ťažké , pretože to je to ťažšie pre vás udržiavať správnu formu a kontrolu pri zdvíhaní . Pevné strane váh sa pohybujú z dvoch libier asi 12 libier . Môžete tiež použiť závažie , ktoré vám umožní pridať prírastky ( podobne ako činky ) , čo umožňuje , aby boli ťažšie .
Pomaly robte cvičenia , počítanie na štyri pri zdvíhaní a spúšťaní . Výdych na prvej časti pohybu , a vdychovať , ako sa vrátiť do východiskovej polohy . Vykonajte osem až 12 opakovaniach pre jeden súbor , a to dve až tri sady .
To nie je odporúčané, že budete chodiť pri vykonávaní ručné činky , pretože by to mohlo spôsobiť zranenie hrudníka a ramien . Namiesto toho použite ručné činky ako súčasť samostatného silový tréning rutinné .
Arms
Ak chcete pracovať vaša biceps , stojte šírku ramien , držanie ruky činky s vaše dlane smerom von . Buďte si ruky na stehná . Zdvihnite závažie na ramená , a potom nižšia .
Ak chcete pracovať triceps , držať jednu váhu voľný v oboch rukách . Držte hmotnosti nad hlavou , a potom nižšie na zátylku krku . Vráťte sa do východiskovej polohy .
Práca ramená a svoje jadro tým , že do upraveného push - up pozície , ruky na šírku ramien . Chrbát musí byť rovná . Držte zadarmo váhu v ľavej ruke , a zdvihnite ľavú ruku rovno von do strany . Udržujte svoje paže rovnobežne s podlahou . Podržte po dobu jednej sekundy , potom nižšia a opakujte . Pred prechodom na pravej strane vykonávať všetky opakovania na ľavej strane .
Nohy
výpadom s činkami pracovať vaše stehná a zadok . Postavte sa s nohami asi šesť centimetrov od seba , paže visia dole pozdĺž tela . Vedenie závažia visia dolu , krok vpred s pravou nohou . Váš chrbát by mala byť rovná . Ohnite pravé koleno do výpadu , nenechajte vaše koleno ísť za prsty na nohách . Vaše kolená by sa nemala dotýkať podlahy . Prineste sa späť do východiskovej polohy . Pred začatím prác na ľavej strane pracovať všetky opakovania na pravej strane .
Môžete tiež squat s činkami pracovať na nohy . Držte závažia na vašich bokoch a pokrčte kolená mierne . Squat , aby vaše chrbát rovno a nenechať kolená ísť okolo vašich nôh . Vráťte sa do východiskovej polohy . Ak chcete toto cvičenie náročnejšie , držať váhu na úrovni brady , na šírku ramien , keď v podrepe .