Arnold odporúča zdvihnúť päťkrát až šesťkrát týždenne , pomocou split , podľa bodybuildingco.com . Arnoldov tréning je nezvyčajný v tom , že odporúča školenie veľké svaly , ako je hrudník , chrbát a nohy v pondelok , stredu a piatok , a paže a ramená v utorok , štvrtok a sobotu . Odporúča školenie menšie svaly , ako sú predlaktia a lýtka , a abs každý tréning .
Hrudníka a späť Pravidelná
Arnold obhajuje prácu na hornej , strednej a dolnej časti hrudníka pre viac vyvážený vzhľad. Do bench press a ploché lavice letí pracovať prostrednej hrudi . Vykonajte päť sád každé cvičenie . Pobyt medzi šiestimi a 10 opakovaniach na oboch cvičenie . Okrem toho , že šikmá lavička lisy na hornej časti hrudníka . Vykonajte šesť sád medzi šiestimi až 10 opakovaní , pretože to je len horná časť hrudníka cvičenia . Arnold odporúča robiť pri poklesoch na vybudovanie dolnej časti hrudníka . Vykonajte poklesy nižšia sami medzi dvoma vložkami , s použitím silu vášho triceps tlačiť sami . Do šiestich sád poklesov pri pobyte medzi 10 a 12 opakovaní pre každú sadu .
Shoulder Arms a školenie
Vykonajte sediacim činka lisy pre budovanie veľkých ramien . Zdvihnite váhu hore a dole v prednej časti ramien . Pri vykonávaní tohto cvičenia Použite lavica s vysokou opierkou chrbta . Do šiestich sád medzi šiestimi a 10 opakovaní . Arnold tiež odporúča rôzne postranné raise na ramenách . Napríklad , urobiť bočné zavetrovanie zvýšením činky sa na každej strane o výške ramien , a potom znížiť späť dole . Ešte šesť sád šiestich až 10 opakovaniach .
Činka krúti na biceps . Curl baru smerom k ramenám , a potom ju znížiť späť dole . Do šiestich sád šesť až 10 opakovaní . Vykonajte push - pády na triceps . Prejdite na káblové zariadenie a umiestniť skratovacie na jednom konci . Uchopte lištu s oboma rukami s použitím a overhand priľnavosť . Zatlačte tyč dolu a zdvihnite ju nahor . Ešte šesť sád šiestich až desiatich opakovaniach .
Nohy a Teľatá Školenia
Zostavte si svoj štvorhlavý sval alebo stehna s drepy . Držte chrbát rovno , ako budete pohybovať váhu hore a dole . Prejdite nadol , kým vaše nohy sú rovnobežné s podlahou a žiadne ďalšie , ako ísť paralelne je lepšie na kolenách . Ešte šesť sád 10 až 12 opakovaní .
Vykonajte stojaci - výpony na lýtka . Položte ramená pod vankúšiky stáleho teľa stroje a nohami na platforme . Majte kolená rovno , ako si zdvihnúť sami , potom dostanete dobré pretiahnuť v spodnej časti pohybu . Do 10 sád po 10 opakovaniach .