činku
činky
hmotnosť dosiek
Hmotnosť stojanu
gumové rohože
Kombinácia bytu /šikmá lavička s predkopávanie /curl prílohu
Lat stroj high - proteín potraviny
proteínový prášok
Hmotnosť výherca prášok
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Nastaviť domácej posilňovne v suteréne alebo v náhradnej miestnosti . < br >
2
Zapíšte si tréningový plán . Naplánujte prísť na štyri až päť dní v týždni , pretože budete chcieť mať niekoľko dní odpočinku , čo je , keď svaly skutočne rásť . Práca si hrudník , ramená a triceps , napríklad , 1. deň . Postupujte , že cvičenie sa chrbtom a bicepsy . Do nohy tretí deň . Vezmite si dva dni voľno , a opakujte sekvenciu cvičenia . Alebo vziať jeden deň voľna a urobiť všetko hornej časti tela jeden deň a potom nohy , ako zakončiť tréning týždenne , podľa criticalbench.com .
3
Sústreďte sa na svoje veľké svaly ako nohy , chrbát a hrudník . Práca tie svaly na jednotlivé dni , ale to je prvé čo je potrebné vykonať ďalšie sady pre týchto väčších svalových skupín . Páči sa štyri až šesť sád na cvičenie pre väčšie svalové skupiny a tri až štyri sady na cvičenie pre menšie svaly .
4
Trénujte každú hlavnú svalovú skupinu , ako nohy , chrbát a hrudník ťažkých aspoň raz týždenne . Vlak trochu ľahšia druhýkrát budete pracovať tieto konkrétne časti tela . Na ťažkých dní , pobyt medzi štyrmi a ôsmimi opakovaniach pre väčšinu dolných končatín , chrbta a hrudníka cvičenia . Ťažký tréning bude donúti vaše svalové vlákna rastú , podľa criticalbench.com . Vykonajte osem až 12 opakovaní na svoje ľahší tréningových dní .
5
cvičenie ako bench press , stúpanie , muchy a sklon muchy na hrudi . Vykonajte bench press stlačením činku hore a dole od hrudníka . Do stúpania rovnakým spôsobom , ale prinášajú váhu dole na hornej časti hrudníka miesto uprostred . Vykonajte múch s dvoma činky . Ľahnite si na lavičku a držte činky paralelne , aby vaše telo , ako si zdvihnúť je nad vašou hrudi . Pomaly znížiť je na každej strane , a pretiahnuť svaly hrudníka . Zdvihnite činky zálohovať , ako keby ste objímanie veľký strom , podľa muscleandstrength.com .
6
Vykonajte jeden paží riadkov na hornej časti chrbta . Kľaknúť na posilňovacej lavici s ľavou nohou . Vyberte si činku zo zeme s pravou rukou , zdvihnite ho smerom k pravej strane hrudníka a potom spustite ho späť dole . Získať dobrý úsek v spodnej časti pohybu . Opakujte s druhou ruku .
7
drepy na nohe deň . S činkou na chrbte , squat , kým vaše nohy sú rovnobežné s podlahou , zatlačte váhu až o rovnanie nohy .