Cvičenie Pokyny pre ručné činky

Začlenenie ručné činky , tiež volal činky , do fitness rutiny môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu . Weight - ložiská cvičenie tiež vybudovať kostnú hmotu pomáha predchádzať osteoporóze . Je odporúčané začať s malým množstvom hmotnosti , ako je 2 - alebo 5 - lb . činky , a vykonať 10 opakovaní pre každý výkon každý druhý deň . Ako sa vaše zvyšuje fitness úrovne , môžete použiť ťažšie činky a kompletné tri sady po 10 opakovaniach na každú cvičebný reláciu . Ak máte zdravotný stav , poraďte sa so svojím lekárom pred začatím akejkoľvek novej fitness rutiny . Veci , ktoré budete potrebovať
predsedu
Mirror
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Sediaci Shoulder Lisy
1

Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom .

2

Uchopte činku v každej ruke a zvýšiť im cez hlavu , s vašimi dlaňami dopredu , preč od vás . Upravte svoje ruky tak , aby sa priamo do vzduchu .
3

Znížte každú ruku súčasne a pomaly , ohýbanie na lakte . Prestaňte , keď sú lakte tesne nad ramená . Vaše predlaktia by mala byť asi 90 ° uhle s vašou paže .
4

Zdvihnite činky späť hore do východiskovej polohy .
Predné vyvoláva
< br > 5

Postavte sa s rovným chrbtom a nohy na šírku ramien . Majte kolená uvoľnená a mierne ohnuté .
6

Uchopte činku v každej ruke . Položte ruky dole pozdĺž tela s dlaňami smerom stehná .
7

Zdvihnite ľavú ruku pomaly , kým je priamo pred vami a rovnobežne s podlahou . Pomaly znížiť ju do východiskovej polohy . Tento postup opakujte s druhou ruku .
Výpady
8

Postavte sa rovno s nohami blízko pri sebe . Uchopte činku v každej ruke zvýšiť úroveň odporu tohto cvičenia
9

Take obrovský krok vpred s pravou nohou ; . Cestovať vzdialenosti dvoch alebo troch krokoch . Pritom , pokrčte ľavú nohu tak , že takmer dotkne podlahy . Nechajte svoje ruky visieť prirodzene .
10

Zostaňte v tejto polohe po dobu dvoch až troch sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy . Opakujte s ľavou nohou vpredu .
Drepy
11

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien . Držte činku v každej ruke s rukami dole pri bokov .
12

Znížte si , ohýbaním z kolena , kým vaše stehná sú takmer rovnobežné s podlahou . Ak sa vám nedarí znížiť sa dole tak ďaleko , stačí ísť dole tak ďaleko , ako môžete .
13

Zostaňte v tejto pozícii jednu až dve sekundy a potom pomaly zdvihnite sa späť hore .
< Br >