Švihadlo klipart sada 3 - až 5 - lb . ručné váhy
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Warm up s kardio cvičenia tým , skákanie cez švihadlo po dobu 20 minút , pretože to cvičenie sa zameriava na prácu svojej zbrane . Môžete tiež poľa alebo použiť veslovací trenažér . Monitor tepovej frekvencie kontrolou tep pred tréningom a v polke , aby ste sa zdvíhať tepovú frekvenciu na bezpečnú úroveň . Graf zahrnuté do zdrojov môže viesť , aké sú vaše tepová frekvencia by mala byť na spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty .
2
vykonať dve tri sady 10 alebo 12 biceps kudrlinky , triceps dipy a kladivo kadere . Ak chcete vykonať biceps lokne , uchopte závažia v každej ruke tak , že sa vaše palce smerovali von z tela a nechajte svoje ruky visieť rovno pozdĺž tela . Striedavý zbrane , prinesie každý ruku na rameno . Počet sadu ako dokončenie 10 až 12 pohybov s každou paži - 20 až 24 celkom pohybov za sadu . Ak chcete vykonať triceps zaplávať , zdvihnúť jednu ruku priamo nad vašou hlavou . Kým držíte váhu , pokrčte paže dolu a dozadu smerom k hlave a zdvihnite ho znova . Ak chcete vykonať zvlnenie kladivo , opakovať pohyby biceps lokne s výnimkou premeniť svoje ruky dovnútra tak , aby vaše palca smerovať k telu .
3
Vyplňte svoj tréning sa ďalších 20 minút kardio cvičenia ako je chôdza , beh alebo jazda na bicykli .
4
Zvlášť , keď začínajú vykonávať , alebo zvýšiť svoj výkon , aby dva dni odpočinku medzi každým tréningom po dobu prvého týždňa , potom sa presunúť na jeden deň odpočinku v medzi tréningy pre druhého týždňa . Od tretieho týždňa , mali by ste byť schopní vykonávať cvičenia rutiny denne .