Základom nadmnožina kombinuje dva rôzne cvičenia , ktoré sa zameriavajú na opačnej svaly do jedného väčšieho súboru , bez odpočinku medzi dvoma cvikmi . Každé cvičenie vyžaduje vyšší objem opakovanie , než by ste použili pre klasické súpravy , pretože budete vykonávať iba každého cvičenia raz počas tréningu . Takže namiesto toho , aby robil štyri sady ôsmich vojenských strojov , by ste urobiť 15 vojenské lisy , postupujte okamžite s 15 činka rameno zdvihne . Vzhľadom k tomu , len prevedenie jednotlivých cvičení raz , budete musieť zahrnúť množstvo cvičení , ktoré pracujú každý z protichodných svalových skupín pre konkrétnu časť tela , a každý tréning bude kombinovať viac supersety každý zložený z iného cvičenia .
< br > protichodné ramenné svaly
deltový obsahuje tri odlišné segmenty : predné alebo predná časť , bočná alebo strednú časť a distálnej alebo zadnú časť . Bočná časť funguje väčšinou ako sekundárny svalové skupiny , pre väčšinu vlekov , takže vaše dve hlavné ciele bude predné a zadné deltový sval . Každý z týchto segmentov proti sebe . Početné ramenné výťahy fungujú obe časti , aktivovať jeden ako primárny a druhý ako sekundárny . Pretože toto , starostlivo vyberáme a pár vhodných cvičení pre vaše supersety . Napríklad , nespárujete vojenské lisy s ramenné lisy , pretože sú príliš podobné , aby boli účinné .
Cvičenie
párovanie cvikov pre supersety je veľmi dôležité . U ostatných svalov , nadradený je jasnejšie , pretože nepriateľské svalové skupiny sú ľahko identifikovateľné . Napríklad , nadradený rameno cvičenia pary biceps a triceps cvičenie . Ramenné zamerané supersety sú všetky ramenné cvičenia . Pár lisy , ktoré zdôrazňujú predný deltový sval sa navýšenie , ktoré sa zameriavajú na bočnej a zadnej deltový sval . Akonáhle vyberiete predný deltový ako prvé cvičenie cieľ nadmnožina , držať sa ho ako prvý cieľ pre každý nasledujúci Superset počas tréningu . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , posunúť celý hornej časti tela rutinné supersety , skôr ako pracovať štandardných sád hrudníka a triceps cvičenia , potom sa presúva do intenzívnej nadmnožinou rameno tréningu .
Úvahy
Majte na pamäti pri štruktúrovaní tréningu , že deltový sval sú sekundárne svaly pre rad ďalších cvičení , vrátane hrudníka rutiny , triceps cvičenie , dipy , kľučky , ťahy a ďalšie . Plán rameno supersety za rovnakých dní, ktoré pracujú hrudník a triceps , aby sa zabránilo pretrénovania . Buďte aspoň jeden deň medzi ramennými cvičenie , ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov odpočinku dva dni dovoliť regeneráciu svalov . Požiadajte priateľa , aby vás na mieste za činkou výťahy ako vojenský tlač , v hornej tlači alebo za - the - krk tlače .