tri varianty bench press - plochý , sklon a pokles - kategórie sú základné cvičenia na hrudi . Ploché lavica lisy pracujú na stred a vonkajšej časti vašej prsné svaly , zatiaľ čo sklon bench press zaoberá sa strednej a hornej prsné svaly , spolu s deltový sval . Pokles bench press je jedným z mála cvičení , ktoré pracuje na nižšej prsné svaly , tónovanie a sochárske priestor medzi hrudi a vaše abs . Prepnite sa na niektoré z vašich lisoch s jednoručkami rozpažovanie po niekoľko týždňov sa líšia vaše bežné a pokračovať vo vytváraní ziskov . Skupina váš hrudník cvičenia s triceps a ramená cvičenia pre dosiahnutie najlepších výsledkov .
Späť
Ak chcete pracovať na latissimus Dorsi a trapézius , dve hlavné svalové skupiny v chrbte , vyberte zložené výťahy , ktoré vyžadujú pohyb viacerých kĺbov . Napríklad , sťahovanie kladky , ohnuté cez riadky a jednoduché pull - up poskytuje základ pre efektívne cvičenie . Mnoho späť cvičenie tiež zapojiť jadro ako stabilizátor . Prípade delených rutín , späť cvičenie pár s biceps cvičenie . Niektoré vzpierači môžu byť v pokušení skupiny späť , biceps a nôh cvičenia spolu , ale vyhnúť sa tomuto zoskupenia . Niektoré chrbta a nôh cvičenia konflikt , a riskujete zranenie z pretrénovania .
Ramená
deltový sval získať veľa pozornosti ako sekundárny svaly váš hrudník a triceps cvičenie , ale to neznamená , že vás môže nechať to tak . Začleniť niekoľko výťahov , ktoré sa špecificky zameriavajú svoje deltový sval ako primárny svalu . Bežné výťahy patrí stojace vojenský tlač , bočné činka navýšenie a sediaci ramenné tlačidlo . Ak vaše ramenné vleky spárovaný s hrudníka cvičenia , starostlivo vyberte počet opakovaní a nastaví vykonať . Môžete ľahko pretrénovať ramená a spôsobiť zranenie .
Arms
biceps a triceps sú často cielené svaly na paži cvičenie . Tieto dva svaly proti sebe , čo znamená , keď sa zaoberá , druhý je v pokoji . To platí pre väčšinu cvičenie , ale málo rozšírené , zlúčenina výťahy skutočne vykonávajú ako triceps a biceps . Triceps lisy , režijné rozšírenie a dipy sú efektívne , jednoduché sa naučiť cvičenia . Môžete to urobiť lisy s jednoručkami v sede alebo v stoji , ale poklesy a rozšírenie vyžadujú zvláštne vybavenie . Poklesy vyžadujú stojan alebo rímskej stoličku , zatiaľ čo rozšírenie vyžadujú ploché lavice a vážený činku . Biceps je ľahké s ním pracovať , pretože väčšina cvičení sú variácie na rovnaké pohybu : curl . Stojace činka kadere , sediaci činka kadere a striedavé kladivo kadere dám biceps dobre zaoblené cvičenia . Spárujte svoje triceps cvičenie s hrudníka a ramien práce , a to biceps cvičenie v spojení s chrbte rutiny .
Nohy
tri hlavné svaly na nohách sú na štvorkolky , hamstringy a lýtka . Leg lisy zapojiť všetky tri z týchto svalov , ale niekoľko rutiny izolovať každý sval pre účinnejšie zisky . Zakopávanie , napríklad práca na štvorkolkách , pri predkopávanie izolovať hamstringy . Vážený prst vyvoláva posilňovať lýtka . Pokročilé cvičenia patrí ťahy a drepy . Ťah sú ďalšie cvičenia , ktoré funguje všetky tri svaly , zatiaľ čo drepy sústrediť na štvorkolkách a hamstringy . Cviky na nohy by mala byť vykonaná počas samostatného cvičenia zasadnutí , na ochranu hornej časti tela svalových skupín z pretrénovania , a dá vám dostatok času, aby adekvátne vykonávať svoje nohy .