Začnite tým , že na určenie vašej maxima pre jedno opakovanie na bench press . One -rep max je teoreticky najväčšie množstvo váhy , môžete zdvihnúť na jeden opakovaní určitého cvičenia . Plán nezávislý cvičenie zasadnutí , kde si len urobiť sady troch bench - presse a priestor na vaše sád , takže si oddýchnuť pár minút medzi nimi . Začnite s hmotnosťou , ktoré môžete bezpečne a pohodlne zvládnuť cez osem opakovaní, ale len urobiť tri opakovania na sériu . Zvýšenie hmotnosti pre každú sadu a uschovajte ju zvýšiť , kým nepocítite svoje prsné svaly a triceps sprísniť , a máte problémy s vyplnením tretej rep Použite túto váhu ako maxima pre jedno opakovanie . Aj keď to nie je oficiálne najväčšia hmotnosť , ktorú môžete zdvihnúť na jednom opakovanie , tento údaj poskytuje cennú východiskový bod . Požiadajte priateľa alebo cvičenie partnera , aby vás na mieste pri testovacích opakovaní a počas svojich in - cvičenie bench - presse .
Objem a intenzita
Formulár pre bench press je jednoduché : Použite úchop mierne širšie ako ramená , zdvihnite cez plný rozsah pohybu pre danú variantu a udržať si kontrolu v oboch fázach cvičenia . Účinnosť bench press tréningovému režimu vychádza z objemu sád a opakovanie vykonať a intenzitu , s akou ste ich vykonávať. Ak chcete budovať silu vašich prsné svaly a zlepšiť bench press výkon , použite štruktúru pyramídy rep Ak chcete pyramídu , začať bench press sadu 80 percent vášho maxima pre jedno opakovanie . Vyplňte osem opakovaní , pridajte váhu 85 percent svojho Max . Do šiestich opakovaní , pridajte väčšiu váhu , 90 percent . Páči sa štyri opakovania , pridajte váhu 95 percent . Do dvoch opakovaní , potom sa obrátiť na proces , kým sa znova dokončiť osem lisy na 80 percent vášho maxima pre jedno opakovanie . Byt pyramídy a dvojité pyramídy sú účinné varianty , ktoré môžete použiť , akonáhle ste sa aklimatizovať na štandardné pyramídy sady .
Typy
kompletné , dôkladné bench press tréning rutinné , začleniť všetky tri typy lisov do vášho tréningu . Kombinovať sady ploché , stúpanie a pokles bench presse na každom zasadnutí , aby zasiahla všetky štyri hlavné segmenty vaše prsné svaly . Byt bench press sa zameriava na strednú a vonkajšej časti prsnými plutvami , zatiaľ čo sklon primárne zaoberá hornej prsné svaly spolu s triceps a ramená . Pokles bench press funguje stredné a dolné prsné svaly , a stlačený pohyb umožňuje bezpečne zdvihnúť väčšiu váhu , ako ploché alebo sklonu lisov . Skupina váš bench press cvičenia s ramennými a triceps cvičenie vytvoriť základ sily v doplnkových svalov . To vám pomôže lavica väčšiu váhu bezpečne . Ak je v časovej tiesni počas tréningu , nemusíte robiť všetky tri jednotlivé relácie . Použite každú zmenu ako náhrada pre ostatné v po sebe idúcich zasadnutiach . Napríklad na deň hrudníka 1 , to ploché lavice lisy , na Deň hrudníka 2 , sa sklon Presse , a na hrudi Deň 3 , sa pokles lisy . Striedavo každý týždeň .
Recovery
Pre čo najefektívnejšie bežné , že stavia hmoty a zvyšuje silu , naplánovať dostatok času odpočinku medzi bench press cvičenia , aby vaše prsné svaly na kompletne obnoviť a regenerovať . Ak chcete budovať hmotu a surové sily , plán aspoň dva bench press tréningov týždenne . Páči sa im spolu s niekoľkými triceps a ramená cvičenie počas každého zasadnutia . Buďte aspoň jeden deň medzi bench press cvičenia a tráviť ďalšie dni školenie vypracovanie ďalších svalových skupín alebo účasť na iných aktivitách . Môžete to urobiť až tri prsné cvičenie na týždeň , ale zvýšená frekvencia zníži vaše post - tréningu čas na zotavenie . Kombinovať dostatočný čas na zotavenie sa z bielkoviny - bohatej stravy zabezpečiť dostatok paliva pre regeneráciu svalov . To znamená , že konzumácia 1 gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti každý deň .