Pre efektívne kulturistike , budete musieť vytvoriť rozdelený tréningový plán . To znamená , že namiesto toho , aby každé cvičenie zasadnutí , vrátane všetkých vašich cvičení , môžete sa zameriavajú iba na podmnožinu svalových skupín , pre každú reláciu . Delené rutiny umožňujú dostatočne oddýchnuť konkrétnu svalovú skupinu pri práci z inej svalové skupiny na ďalší deň . Aj keď je možné rozdeliť rutinná až šesť dní v týždni , ako je vysoká frekvencia môže predstavovať riziko z pretrénovania . Podľa kulturistika majster Bill Pearl , štyri a päť - denné rozvrhy , s patričnou intenzitou cvičenia , produkovať najlepšie výsledky .
Štyri - denný plán
štyri deň cvičenia plán umožňuje rozdeliť svoje tréningy v mnohých rôznymi spôsobmi . Jeden obyčajný spôsob , ako usporiadať štvordňovej rozdelenie je oddeliť svoje hornej časti tela tréningu z dolnej časti tela cvičenia , zapojenie bývalý dňoch jedna a tri , a druhý v dňoch dve a štyri . Obvykle budete plánovať jeden celý deň odpočinku medzi dvoma dní a tri , dva dni plné odpočinku medzi štyri dni a prvý deň nasledujúceho týždňa
Päť - denný plán .
Päťdňový plán môže byť trochu zložitejšie , pretože pracujete z nepárneho počtu vyučovacích hodín týždenne . Môžete si usporiadať zameranie každého tréningu v mnohých rôznymi spôsobmi , ale jeden spoločný plán sa rozbiť svoje hornej časti tela tréningu do hrudníka /ramená /triceps a chrbát /biceps . Napríklad , jeden a tri dni práce na hrudi /ramená /triceps , dni dva a štyri práce späť /biceps , a deň päť diel nižšia telo ťažko . Tento plán je vhodný pre kulturistov , ktorí sa chcú zamerať na rozvoj hornej telesnej hmotnosti a definície .
Rest and Recovery
Bez ohľadu na frekvenciu tréningu , budete potrebovať naplánovať v dostatočnom čase odpočinku , aby vaše svaly obnoviť po každom tréningu . Nebudete vyvinúť dostatočnú definíciu , ak ste sa zapojili stále rovnaké svaly niekoľkokrát bez využitia času . Svaly vyžadujú aspoň jeden celý deň pre opätovný rast . Buďte opatrní pri niektorých zložených cvičení na po sebe idúcich dní , pretože tieto cvičenia môžu zapojiť svaly ste použili pri včerajšom tréningu . Napríklad , vyhnúť sa cvičenie , ako je vysoká chytiť a vysokú ťahu pri svojich nižšej tela cvičenia , pretože oni tiež začleniť biceps , triceps a ramená .