Jedným z najdôležitejších faktorov pre rozvoj hmotnosť je pracovať spôsobom , ktorý zapojí svaly v hypertrofie . Skôr ako pracovať s konkrétne cvičenia pre 10 opakovaní každý set , sada štruktúra , ktorá využíva princíp nazývaný " progresívny preťaženie " vám pomôže vybudovať množstvo svalovej hmoty v bezpečnom a efektívnym spôsobom . Pyramídy sú bežné progresívne preťaženiu set , kde začnete cvičenie zdvíhanie 85 percent svojej maximálnej kapacity pre osem opakovaní , potom postupne zvyšovať váhu a znížiť počet opakovaní , kým sa nedostanete dve opakovania na 95 percent maximálnej kapacity . 5X5 Sada štruktúra začína s piatimi opakovaniach cvičenia na 80 percent maximálnej , potom ďalších päť opakovaní na 90 percent , potom záverečných troch sadách po piatich na 100 percent .
Cvičenie
< br >
činka cvičenia sú vhodné k zvýšeniu hmotnosti , a to najmä v hornej časti tela , pretože váha sa sústreďuje na oveľa menšie , než lietadlá činka cvičenia . Lavička lisy vykonané s činkami zapojiť mnoho stabilizačné svaly v hornej časti tela , ktoré bench lisy nemôže , to všetko pri núti každý hrudný vyvinúť rovnakú úroveň sily . Završujú svoje rutinné s triceps rozšírenie , vojenské lisy , biceps kudrlinky , výpady a činka ťahy na rozvoj hmoty ako v hornej a dolnej časti tela .
Rozvrh
< p > Nastaviť agresívne , ale bezpečný tréningový plán na podporu tvorby svalovej hmoty . Trik je nájsť správnu rovnováhu medzi vypracovanie a odpočinku . Cez všeobecne rozšírený omyl , svaly nerastú v posilňovni , ktoré rastú v 24 až 48 hodina po tréningu . Ak sa to urobí opatrne , môže štvordňovej cvičenie plán je ideálny pre dosiahnutie potrebnej rovnováhy . Napríklad , v deň 1 , zacvičiť si hrudník , ramená a triceps . Na Deň 2 , zatiaľ čo vaše hruď , ramená a triceps zvyšok , zacvičiť si biceps , chrbát , rovnako ako vaša spodná časť tela s výpadmi a ťahy . Dajte si celý deň odpočinku bez silový tréning , potom opakovať svoje predchádzajúce cvičenia dní 3 a 4. Z toho , že sa celé dva dni odpočinku , a začať budúci týždeň čerstvý .
Úvahy
Činky môže trvať veľa praxe používať kompetentne . Začnite prvý týždeň s ľahšou , kým ste prispôsobená formám vaše cvičenie . Pre cvičenie , kde sa činky cestujú nad vašej hrudi alebo nad hlavou , požiadajte priateľa , aby si na mieste . Skontrolujte, či je pozorovateľ vie, ako na mieste Činka cvičenia , pretože takéto špinenie vyžaduje iný prístup , než ktorá bola použitá pre nanášanie činka cvičenie . Jedzte bielkoviny bohatá strava , ktorá obsahuje 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň . To vám pomôže regeneráciu paliva svalov a rozvíjať hmotu efektívnejšie .