ležiace na vašej strane - natiahnuté rovno - a zdvihnete horná nohu je základný krok , ktorý sa zameriava na svoje vonkajšie stehná . Je možné zvýšiť pohyb pridaním hmotnosti v rôznych spôsoboch . Na výzvu , pridajte členku váhy alebo štipka medicinbal medzi nohami a zdvihnite obe nohy naraz . Cieľová vaše vnútorné stehná ohybom hornú časť nohy a posilniť ju v prednej časti vášho tela . Zdvihnite dolnú časť nohy pod ním , pomocou malý rozsah pohybu , a budete sa cítiť popáleninu vo svojich vnútorných stehien hneď . Ak je vaším cieľom , aby tón vášho stehná , vykonajte každého cvičenia po dobu jednej minúty na každej strane s pomalými a kontrolovanými pohybmi , ktoré zahŕňajú krátko držal pozíciu na vrchole dobu troch až šiestich sekúnd . Opakujte cvičenie pre celkom troch sád .
ABS
noha zdvihne vám pomôžu zamerať sa na tie otravné , tvrdý - k - dosiahnuť nižšiu brušné svaly . Ľahnite si na chrbát a zdvihnite ľavú nohu do uhla 45 stupňov . Kríž pravú nohu cez ľavej strane , spočívajúce pravej lýtko cez horné stehná ľavej nohy . Z tejto pozície , zdvíhanie nohy sa zaoberá vaše spodné brušné svaly a vaše jadro všeobecne . Kúpte si zadok zo zeme naozaj problém sami . Tento postup opakujte na druhej strane po jednej minúte konzistentné zdvíhanie , v priemere o jeden vlek za sekundu . Trvať až 30 sekúnd odpočinku medzi sadami , ak ste začiatočník .
Späť
Použite nohu zdvihne zamerať sa na svaly na dolnej časti chrbta . To je skvelé pre budovanie sily vo svojich základných a chrbtové svaly , ktoré sú dôležité pre chrbticu zdravie a bezpečnosť . Ľahnite si na brucho a robiť Superman výťah , ktorý so sebou nesie ohybu v polovici dozadu . Zdvihnite nohy z podlahy a zároveň zdvíhanie hornú polovicu a ramená z podlahy . Držte túto pózu po dobu 30 sekúnd a potom sa 30 sekúnd odpočinku pred ďalším robí . Nepozeraj sa hore , aby sa vaše zameranie na mieste , aby sa zabránilo namáhanie krku . Opakujte túto sadu trikrát za skvelú chrbtové tréningu .
Butt
noha dvíha , že cieľ svojej hamstringy sú skvelé za to , že vám koleso , urastený za sebou . Udržujte svoje pohyby malého rozsahu pohybu naozaj problém sami . Vaše nohy budú cítiť postupne ťažšie , a to znamená , že núti veľkú zmenu pre veľké výsledky . Ukázať na všetkých štyroch a zdvihnite jednu nohu , aby vaše kolená ohnutá . Zatlačte pätu k nebu a potom sa nechať vrátiť , ale nenechajte sa vaše koleno dotýkať zeme . Skúste zdvihnete nohu raz každú sekundu po dobu 60 sekúnd a potom prejsť na druhú stranu . Dajte svojej dolnej časti chrbta prestávku po tom obe strany klesá do pózy dieťaťa po dobu 30 sekúnd . Potom opakujte cvičenie na oboch stranách ešte dvakrát .