Ľahnite si na chrbát s nohy zdvihol , kolená poukázal na stranách a chodidlách spolu - póza , ktorá trochu podobá ohnutú nohami držanie tela žaby . Natiahni ruky tak , aby vaše ruky ísť cez nohy , prechádzajúce pod nohami s dlaňami pritlačované . Pre vašu východiskovú pozíciu , držať hlavu a krk preč zo zeme , ale aby sa vaše lopatky na podlahe . Zdvihnite lopatky zo zeme stlačiť vaše abs vpred v pulzujúca pohybe , potom sa vráťte do východiskovej polohy dokončiť jedno opakovanie .
Spojené opakovanie a sady
" fitness " odporúča cvičiť tri sady žaby dosah - through , s 20 až 30 opakovaní v každej sade . Za druhé sade , pridajte ľahkú činku k zvýšeniu výzvu , držať činku oboma rukami . Na svojom treťom a poslednom sete , držať svetlo činka v každej ruke . Môžete postupne zvyšovať množstvo váhy , ktoré používate , ako ste sa viac pohodlne s týmto cvičením .
Tipy
žaba dosah - through má veľmi obmedzené rozsah pohybu , aby sa vaša hlava a krk mimo krajiny po celú dobu , zdvíhanie iba lopatky . Vykonajte cvičenia v krátkych rytmických pulzov a zodpovedajú dych k tomuto rytmu . Výdych , ako si zdvihnúť lopatky a vdychovať , ako sa vrátiť dole . Vykonajte žaba dosah - cez na podložku jogu alebo žinenke zabrániť bolesti a bolestivosť späť .
Vyvážený Ab Regimen
Pair žaba dosah , až s ostatné ab -zamerané cvičenie pre efektívnejšie brušné cvičenia . " Fitness " odporúča brušné cvičenia , ako sú dosky šťuky - up a štvornožcov . V štúdii 2001 , americká rada na cvičenie zistené, že bicykel manéver , reverzné crunch , cvičenie s loptou krízy a kapitánskeho kresla kríze - alebo vertikálne navýšenie noha - hip - ponúkol najväčšie množstvo angažmán v rectus abdominus a šikmé < . br >