môžete usporiadať tréningový plán pre biceps a deltových cvičenie v mnohých rôznymi spôsobmi . Ak skupina paže a ramená do jednej relácie , môžete využiť svalové zmätku cez supersety , vykonať cielená biceps /deltový sval cvičenie dvakrát týždenne , a ešte dostatok času odpočinku pre regeneráciu svalov . Aj keď sa rozhodnete rozdeliť bežné týmto spôsobom , nemusíte nutne používať supersety . Avšak , biceps a triceps sú proti svalové skupiny , ako sú predné a zadné deltový sval . Je to skvelá príležitosť , ako využiť výkonnú sadu štruktúry .
Biceps
Rovnako ako u každej veľké svalové skupiny , môžete použiť izolácie cvičenia zamerať sa priamo na sval , alebo môžete používať komplexné cvičenie , ktoré obsahujú stabilizačné svaly a pomáhajú rozvíjať rovnováhu a celého tela vytrvalosť . Napríklad , sediaci kazateľ krútia izolovať biceps a umiestniť všetky zameranie výťahu priamo na biceps . Stojace biceps krútia rozdelí hmotnosť výťahu cez chrbát a nohy , pomáha rozvíjať menšie svalové skupiny , ale znižuje zisky uvidíte na biceps . Záleží na vašich konečných fitness cieľov . Niektoré účinné biceps cvičenia zahŕňajú štandardné kadere , ktoré sa vykonávajú pri buď sedí alebo stojí , kladivo kadere , pull - up , káblové riadky a lat pull - zostrelí .
Deltový sval
< p > na deltový sval sú univerzálne svaly , ktoré sú nevyhnutné pre väčšinu hornej časti tela tréningu budete robiť . Máte niekoľko izometrické a sústredných cvičenia , ktoré budú rozvíjať všetky tri segmenty sa deltový sval . Napríklad , kľučky , zhyby a dipy všetkých činnostiach deltový sval , rovnako ako vojenské lisy , ťahy a bench - presse . Mnohé cvičenia , ktoré pracujú na deltový sval bude zahŕňať aj triceps , čo je zoskupenie všetkých troch segmentov svalovej spoločne šetria čas , voľba výkonu - zvýšenie . Hoci deltový nie je prísne komplementárne sval biceps , bude rad cvičenia , práce obidvoch skupín súčasne .
Úvahy
zhyby práce ako biceps a deltový sval súčasne , a môžete buď urobiť niekoľko sád na začiatku tréningu ako warm - up , alebo ich začleniť do svojich základných cvičení pre combo rutiny . Všeobecne platí , že je najlepšie pracovať vaše svaly od veľkého k malému , takže možno budete chcieť , aby ako prvý robiť ramená , triceps a potom , potom biceps . Ak používate supersety , to rameno supersety prvý , potom sa vaše biceps /triceps supersety neskôr . Uistite sa , že zvyšok asi jednu minútu v medzi sadami alebo supersety pre dosiahnutie najlepších výsledkov , a trvať najmenej dva dni obnovenie týždenne pre rast svalovej hmoty .