ohnuté cez riadok znamená ťahať činku hore až sa ľahko dotkne hornej abs , pozastavenie a zníženie ju okolo kolena . Vaše kosodĺžnika , lat a nižšej a strednej - pasce , rovnako ako váš biceps získať plný tréning . Riadky tiež vyžadujú vysoký stupeň stabilizácie jadra , aby sa zabránilo dolnej časti chrbta od zaoblenie konca .
Pravdepodobne Pamätáš pullups od prvých školských dní na ihrisku . Pullups líši od chinups , ako držíte bar s širšou rukoväťou a dlane smerom od seba v pullups . Oni tiež hit chrbát a biceps , ale umiestniť viac sústrediť na svoje lat svaly , ktoré beží od podpazušia dole na stranu pásu .
Ľahké plnenie
bent - over riadkov môže byť ťažké , pretože mnoho nových zdviháky sa snažia , aby ich spodný chrbát plochá . Pokušenie je k prepadu ramená , nasmerujte hlavu dole a vytiahnite panel energicky . Pre správne prevedenie pohybu a vyhnúť sa zraneniu , musíte mať hlavu tešíme a svaly pevné , a udržiavať správne držanie tela a rovný chrbát . Môžete tiež snaží vykonať pullups na prvý pohľad , ako zdvíhanie vaše plné telesnej hmotnosti môže byť veľmi ťažké . Ak chcete tento postup obísť , slučka odpor kapela okolo baru , aby vám podporu , alebo vyskúšať negatívne pullups , kde budete skákať do hornej polohy , znížte si pomaly , radí tréner Rachel Cosgrove , majiteľ výsledky Fitness v Kalifornii . < br >
Progression
pokroku a ohnutá - nad riadok , stačí jednoducho pridať ďalšie váhu na bare , vykonávať viac opakovaní , skúste iný úchop alebo spínač vaše ruky tak , aby vaše dlane smerujú dopredu . Pullups je iná vec ale . Môžete pridať váhu pullups tým , že drží činku medzi nohy alebo pripevnenie dosiek k namáčanie pás okolo pása . Izometrickej má byť ďalší veľmi efektívny spôsob , ako zvýšiť svoje pullups , poznamenáva Ben Bruno , sila tréner na Mike Boyle silový a kondičný v Bostone . Keď sa dostanete do hornej polohy s bradou nad barom , držte sa tam tak dlho , ako môžete . Môžete tiež pridať izometrickej drží na ceste nahor , alebo na ceste dole
Úvahy
Nie je potrebné si vybrať medzi ohnutými - po riadkoch a pullups - . Ako sú užitočné doplnky k programu . Riadky sú vodorovnej roviny cvičenia , zatiaľ čo pullups sa vykonáva vo vertikálnej rovine . Začnite s tromi sadami osem až 12 opakovaniach na každú a ich cieľom je pridať na váhe alebo zvýšiť počty sérií a opakovaní každého cvičenia . Pokiaľ zlepšenia pullups je váš hlavný cieľ , vykonajte je pred vaše riadky , alebo ak ste pokročilý praktikant , rozhodnúť sa pre riadky najprv v tréningu , aby sa pullups náročnejšie .