Ľahnite si na lavicu AB tak , aby vaša hlava je nastavený tesne pod nôh vankúšiky . Dosah až nad hlavu a uchopenie kmeňa z Betóny s oboma rukami . Vyzdvihnite si nohy pár centimetrov nad podlahou , aby vaša telesná hmotnosť je všetko na vašich rukách . S len mierneho ohybu kolena , zdvihnite nohy z lavičky . Akonáhle sa vaše nohy sú vertikálne , zdvihnite boky až z lavičky , ohýbanie kolená a priviesť ich k hrudníku . Ovládajte svoje boky späť na lavičku a potom znížiť vaše nohy dole , zastavenie , akonáhle sa vráti rovnobežne s podlahou . Pre bezpečnosť a ochranu spodnej časti chrbta , vyhnúť sa šklbanie a odráža , ako si zdvihnúť a znížiť vaše nohy .
Svaly
primárnej sval pracoval počas nohu zdvihne na ab lavica je vaše rectus abdominis , ktorý je hlavný sval vášho abs . Keď vyvinuté , to je často označený ako šesť - pack svalu . Avšak , tiež prispievajú k výkonu je rad hip flexor svalov , vrátane iliopsoas , tensor fascie latae , pectineus a Sartorius svalov . Tieto svaly zdvihnite nohy do zvislej polohy .
Úvahy
spoločný postup chybou uskutočňovaných pri tom nohu zdvihne zastavuje krátky zdvíhanie boky z lavičky . Keď sa to stane , že ste v prvom rade pracovať vaše hip flexor svaly . K tomu , aby ste sa cieliť abs , musíš sa ohnúť chrbticu , ku ktorému dochádza , keď zdvihnete boky zdvihol z lavičky a priniesť kolená k hrudníku .
Zmenené Variácie < br >
Ak robí nohy výťah na svahu lavičke je príliš ťažké , môžete urobiť cvičenie na rovnej lavici . Ľahnite si na lavicu a posuňte svoje boky dopredu tak , že sú umiestnené na samom konci lavice tak , aby vaše nohy sa visí . Siahajú nad hlavou a priľnavosť hrán na lavičke s oboma rukami . Robiť cvičenie na rovnej lavici nie je tak náročné , pretože nie ste umiestnený na svahu .